Nutrition ug Quick Healthy Meals alang sa Nursing nga mga Inahan
Pagpasuso ug Pagkaon sa Matarung
Ang tubag sa pangidaron nga pagkabalaka sa unsa nga mga pagkaon ang imong kaonon ( o paglikay sa pagkaon ) samtang ang imong pagpasuso puno sa mga sugilambong ug mga sugilanon sa tigulang nga mga asawa. Daghang mga kababayen-an ang nabalaka nga ang mga inahan nga nagpasuso nga adunay daghan kaayo nga mga lagda sa pagkaon ug pagdumili nga sundon. Tingali makahadlok nga maghunahuna nga dili ka makakaon sa igong pagkaon alang sa imong anak, o tingali daw sama sa imong paghunong sa daghang mga pagkaon nga imong gusto.
Kini igo aron ang pipila ka mga babaye maghunahuna sa makaduha mahitungod sa pagpasuso.
Ang tinuod mao nga dili gayud daghan kaayo ang mga lagda ug pagdili alang sa mga inahan nga nagpasuso. Gawas sa gikinahanglan nga sobra sa 500 ka mga kaloriya sa usa ka adlaw , mahimo ka mag kaon bisan unsa ug ang tanan nga imong gusto, sa kasarangang, siyempre.
Busa, unsa nga mga pagkaon ang imong kaonon sa dihang ikaw nagpasuso, unsa ang tinuod nga mao ang "husto" nga pagkaon sa pagpasuso , ug unsaon nimo mahimo ang mahimo sa himsog nga mga pagpili sa pagkaayo sa niining mga harried days isip usa ka busy nga bag-ong inahan?
Ayaw Kabalaka Mahimong Pagkahingpit
Adunay daghan kaayong mga butang nga gihunahuna karon. Dili kinahanglan nga ipasiugda ang pagbaton sa hingpit nga pagkaon aron sa pagtukod og daghang suplay sa gatas sa gatas . Ang imong lawas giandam - dili igsapayan kung unsa ang imong gikaon - aron sa paghimo sa igong gatas sa gatas alang sa imong anak ( o mga bata, ingon sa nahitabo ). Uban niana nga giingon, importante gihapon nga mokaon og maayo aron ang imong lawas ug ang imong gatas sa suso adunay daghan nga sustansya .
Unsaon Pagkuha sa mga Nutrisyon nga Kinahanglan sa Imong Lawas
Mahimo ka magpadayon sa pagkuha sa imong prenatal nga bitamina samtang ikaw nagapasuso, apan ang kadaghanan sa imong mga sustansiya kinahanglan magagikan sa mga pagkaon nga imong gikaon. Oo, ang imong lawas adunay maayo kaayong sistema sa pagtipig sa nutriento alang sa mga panahon nga dili maayo ang imong pagkaon, apan kinahanglan nimo nga ihatag ang imong lawas sa aktwal nga mga sustansya nga itipon.
Sa paghimo niini, paningkamuti nga kaonon ang usa ka maayong pagkabugkos - dili "hingpit" - pagkaon kanunay kutob sa mahimo.
Walay usa ug bugtong pagkaon nga nagpasuso nga kinahanglan nimo sundon. Ang mga inahan sa tibuok kalibutan mokaon sa mga pagkaon nga bahin sa ilang kultura, ug ang kadaghanan makahatag sa himsog nga gatas sa inahan alang sa ilang mga anak. Busa makapadayon ka sa pagkaon sa mga pagkaon sa kultura nga imong gigamit, apan hinumdomi nga mahinungdanon ang pagkaon sa nagkalainlain nga pagkaon nga ubos sa asukar, caffeine, tambok, ug asin. Pag-focus sa mga pagkaon nga taas ang iron (karne, itom nga dahon sa dahon, broccoli, beans) ug taas nga fiber (bug-os nga lugas, uga nga prutas, utanon, beans). Kini nga mga pagkaon makapalig-on sa imong lawas samtang ikaw nag-breastfeeding.
Kon ikaw usa ka vegetarian o vegan , o adunay medikal nga isyu sama sa iron deficiency anemia, mahimo ka nga magdala og dugang nga bitamina o supplement . Pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa imong sitwasyon aron mahibal-an kung unsa ang imong gikinahanglan nga idugang sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon aron mahimo kini nga mas kompleto ug himsog.
Unsaon Pagkahaom sa Pagkaon nga Matarung sa Inyong Adlaw: 8 Mga Sugyot alang sa Dali ug Makahimsog nga mga Pagkaon
Mahimong mobati ka nga hingpit nga magun-ob, panahon-ug maalamon sa kusog, pinaagi sa imong tahas isip inahan nga nagpasuso . Lisud ang paghunahuna sa pagkuha sa bisan unsa nga mga gutlo sa adlaw alang sa imong kaugalingon, apan kini sa pagkatinuod sayon kaayo nga mohaum sa himsog nga pagkaon ngadto sa hulagway.
Ania ang pipila ka mga ideya:
- Alang sa pamahaw, dugangi ang pipila ka berry sa imong cereal o iitsa ang pipila ka mga prutas ug granola ngadto sa ubos nga tambok nga yogurt. Kon ikaw usa ka bagel lover, idugang ang pipila ka mga tinadtad nga mga sili ug mga carrot ngadto sa imong keso sa cream, o ibutang kini sa keso sa cottage.
- Alang sa paniudto o panihapon, dugangi ang pipila nga mga liso ug mga gisantes sa usa ka salad.
- Kanunay adunay mga utanon nga andam na sa refrigerator. Mahimo nimo kan-on kini nga hilaw o ituslob nila kini sa pagsinina sa salad. Ang kadaghanan sa mga tindahan sa grocery nagbaligya sa daghan nga pre-cut veggies. Ang labing maayo nga bahin mao nga mahimo ka nga munch sa niini nga mga snaks sa tanan nga adlaw o sa pag-andam sa usa ka salad sa madali. Kon dili moadto alang sa pre-cut nga mga utanon, buhata ang trabaho sa dili madugay human sa imong pagpauli gikan sa tindahan, busa andam sila nga moadto kung gikinahanglan nimo kini. Alang sa panihapon, matunaw nimo ang pipila ka keso sa ibabaw sa mga utanon.
- Kon kinahanglan kang moadto sa Dunkin 'Donuts o Starbucks, pangitaa ang bran muffin imbis sa mga donut, ug sayon sa caffeine .
- Ang usa ka maayong paagi sa paglansad sa pipila ka protina ug fiber ngadto sa imong pagkaon mao ang pagsagol sa dalan. Ang agianan sa Trail kasagaran usa ka kombinasyon sa mga nut ug uga nga prutas. Mahimo ka usab makadugang sa usa ka mangitngit nga chocolate sa mix; kini maayo alang kanimo.
- Guntinga ang pipila ka prutas ug ituslob kini ngadto sa yogurt alang sa tasty ug himsog nga snack.
- Paghupot og pipila ka lisud nga itlog sa fridge. Mahimo nimo makuha dayon ang usa ka maayo nga punch sa protina.
- Mobati nga sama sa usa ka bata nga bata ug adunay usa ka peanut butter sandwich sa tibuok nga lugas nga tinapay. Kini pun-on nimo sulod sa daghang mga oras samtang naghatag kanimo sa usa ka himsog nga dosis sa gahum.
Kaon sa Imong mga Prutas ug mga Veggie
Ang pagkaon sa daghang prutas ug utanon importante. Ang prutas nga prutas ug utanon maayo, apan maayo nga kaon ang frozen nga bersyon kung dili kini lab-as. Ang mga mansanas mao ang usa ka maayo nga standby tungod kay ikaw makakaplag kanila sa tibuok tuig.
Magpabilin nga Hydrated
Hinumdomi nga moinom og labing menos walo ka baso nga tubig matag adlaw. Ang imong lawas naglangkob sa gibana-bana nga 55% nga tubig, ug ang mga pasundayag sa tubig ug importante nga papel sa katakos sa imong lawas nga magamit. Kon wala ka ig-inom, mahimo ka nga gikapoy , nabalaka, o nasakit pa . Kung kinahanglan nimo ang usa ka break gikan sa tubig, ang usa ka baso sa ubos nga tambok nga gatas usa ka sustansiya sa sustansya ug makahatag kanimo og maayo nga pag-uswag.
Hupti ang imong mga Cabinet Kitchen nga gibutang sa mga Kini nga mga Butang
- Giklasipikar nga mga pagkaon: tubig nga puno sa prutas (paglikay sa kahayag o bug-at nga mga syrup), mga utanon (mag, mais, kamatis), beans (ang tanan nga klase maayo alang sa mga salads), ug mga sabaw
- Pipila nga mga bunga: pasas , cranberries, mga mansanas
- Tanan nga mga lugas: sereales ( lakip na ang pagpasuso sa superfood, oatmeal ), pasta, kan-on, ug ubos o pagkunhod sa mga crackers
- Nuts, beans, ug mga binhi: sunflower seeds (alang sa kasayon, paliton na sila nga pinutos - kini makadugang sa protina sa mga salad), liso sa linga (magluto uban kanila aron makadugang sa lami ug kahinam), almendras, walnuts, peanut butter, ug almond butter
- Mahimsog nga mga lana: canola, extra-virgin olive, flaxseed, sesame, walnut, peanut, ug grapeseed
Buhata ang Imong Pinakamaayo
Hupti kini nga mga pagkaon ug mag-andam og mga himsog nga pagkaon nga magamit sa dihang gigutom ka. Buhata ang imong pinakamaayo aron makadugang sa mga himsog nga mga butang sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon ug ayaw ipa-stress kini. Kon ikaw sad-an nga adunay usa ka gamay kaayong junk nga kalan-on sa usa ka adlaw , sulayi nga dili mabalaka. Hinumdomi, mahimo ka mokaon sa bisan unsang butang nga imong gusto sa pagkamakasaranganon.
Pakigsulti sa usa ka higala kinsa nagpasuso o nagpatawag sa usa ka hotline sa breastfeeding kon kinahanglan nimo ang pipila ka pasalig gikan sa laing inahan nga nagpasuso. Ug kung nahingawa ka, tawga ang imong doktor o nutrisyonista. Mahibal-an nila kung unsay imong ginakaon ug makatabang kanimo sa paghimo sa usa ka plano aron nga ikaw mahimong mobati nga maayo sa imong pagkaon samtang ikaw nagpasuso.
Mga Tinubdan:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Ang Pagpasuso Usa ka Giya Alang sa Medical Profession Seventh Edition. Mosby.
Riordan, J., ug Wambach, K. (2014). Ika-upat nga Edisyon sa Pagpasuso ug Pagpatuhog sa Tawo. Jones ug Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Pagsabot sa Edisyon sa Nutrisyon Ika-14 nga Edisyon. Pagtuon sa Cengage.
Gi-update ni Donna Murray