Impormasyon sa Nutrisyon ug Listahan sa Grocery
Unsa ang imong kaonon kung ikaw nagpasuso? Buweno, isip usa ka inahan nga nagpasuso, mahimo ka mokaon bisan unsay imong gusto. Walay rason nga malikayan ang bisan unsang partikular nga matang sa mga pagkaon samtang nag-atiman sa imong anak. Ang mga kababayen-an sa tibuok kalibutan nagpasuso, ang uban adunay mga pagkaon nga puno sa mga panakot, ahos , ug mga utanon nga gassy. Bisan ang mga kababayen-an nga walay mga himsog nga pagkaon makatipig sa usa ka himsog nga suplay sa taas nga kalidad nga gatas sa inahan .
Ania ang kinahanglan nimong masayran mahitungod sa pagpasuso ug sa imong pagkaon.
Pagbalhin Gikan sa usa ka Diet sa Pagmabdos ngadto sa usa ka Diyuso nga Pagpatambal
Daghang mga babaye ang nagsugod sa paghimo sa mga pagbag-o sa ilang mga diyeta samtang sila nagsabak. Mahimo nga nagsugod ka sa pagkuha sa usa ka prenatal nga bitamina , pagkaon sa mas sustansyang mga pagkaon, pagdugang sa himsog nga panimpla sa pagkaon, ug pagputol sa kantidad sa kape nga imong imnon kada adlaw. Kon nahimo na nimo kining mga butanga, nan tingali dili ka kinahanglan nga makahimo sa daghang mga kausaban sa imong pagkaon samtang ikaw nagbalhin gikan sa pagmabdos ngadto sa pagpasuso .
Ngano nga Importante nga Makakaon nga Mahimsog Sa Dihang Imong Pagpasuso?
Ang imong lawas nagkinahanglan sa bisan unsa nga gikinahanglan sa paghimo sa himsog nga gatas sa inahan gikan sa mga nutrients nga imong gitipigan sa imong mga bukog, tisyu, ug tambok. Niini nga paagi, ang imong masuso makakuha sa tanan nga nutrisyon nga iyang gikinahanglan. Apan, kon dili ka magsunod sa usa ka himsog nga pagkaon nga naglakip sa mga matang sa mga pagkaon nga mopuli sa mga sustansya, ikaw ang walay kinahanglan nga bitamina ug minerales.
Kini moabut sa usa ka bahin sa imong lawas, ug ikaw mobati nga nahutdan ug gikapoy. Apan, pinaagi sa pagkaon sa usa ka himsog, balanse nga diyeta samtang ikaw nagpasuso, imong pun-on ang imong mga tindahan sa mga sustansya, mas daling mamaayo human sa pagkatawo sa imong anak, adunay mas kusog, ug mobati nga mas maayo sa kinatibuk-an.
Unsa ang Epekto sa Maayong Nutrisyon sa Imong Suso sa Suso ug sa Imong Baby?
Daghan sa mga pagkaon nga imong gikaon moadto sa imong gatas sa gatas, ug adunay impluwensya sa komposisyon , lami , ug kolor sa imong gatas . Gituohan usab nga ang mga masuso nga bata nga magamit sa pagtilaw sa mga pagkaon sa mga pagkaon sa ilang inahan, ug bisan pa sa pagpalambo sa mga gusto alang niadtong mga matang sa pagkaon sa kaulahian sa kinabuhi. Busa ang pagkaon pagkaon nga puno sa mga himsog, sustansyadong mga pagkaon - lakip na ang mga prutas ug utanon - samtang ikaw ang nagpasuso nga makatabang sa pagpahimutang sa pundasyon alang sa maayo nga batasan sa pagkaon alang sa imong anak sa umaabot.
Unsa ang Healthy Breastfeeding Diet?
Ang maayo nga balanse nga plano sa pagkaon nga naglakip sa nagkalainlaing mga pagkaon mao ang tumong sa usa ka pagkaon sa pagpasuso. Ang usa ka himsog nga pagkaon sa breastfeeding adunay mga bitamina, minerales, protina, dairy, tibuok nga lugas, ug himsog nga tambok.
Ang paghimo sa gatas sa dughan magkuha og sobra nga mga kaloriya aron, ingon nga usa ka inahan nga nagapasuso, kinahanglan ka nga mokaon og gamay nga labaw pa kay sa usa nga wala magpasuso. Mahimo nimo makuha ang tanan nga kaloriya nga imong gikinahanglan pinaagi sa pagtambong sa tulo ka kan-anan sa usa ka adlaw uban sa mga paniudto sa taliwala. Kinahanglan ka magkaon sa nagkalainlain nga nagkalainlain nga mga pagkaon kada adlaw, ug dili ka kinahanglan nga mawala ang pagkaon. Kung nahingawa ka nga wala ka'y himsog nga pagkaon, o kung adunay mga pangutana mahitungod sa imong mga batasan sa pagkaon, pakigsulti sa imong doktor, nutrisyonista, o usa ka rehistrado nga dietitian.
Kinsa nga mga Nutrients ang Kinahanglan Nimo ug Aling Mga Pagkaon Kinahanglan Ka Bang Kaon aron Mahimo Kini?
- Ang protina nagtukod ug nagsustenir sa tanang bahin sa lawas, lakip na ang mga kaunuran, utok, bukog, kasingkasing, baga, enzymes, hormones ug antibodies. Kaon sa protina sa pipila ka beses sa usa ka adlaw. Ang mga karne, mga produkto sa dairy, nut, binhi, utanon, ug mga lugas adunay protina.
- Ang Vitamin A gikinahanglan alang sa himsog nga pagtubo ug paglambo , labi na sa mga mata ug panit. Makita nimo ang bitamina A nga pula, orange, ug dalag nga mga prutas ug utanon, itom nga leafy berde nga mga utanon, atay ug mga produkto sa dairy.
- Ang iron makatabang sa imong lawas sa paghimo og bag-ong pula nga mga selula sa dugo aron mapabilin nimo ang lebel sa enerhiya. Pagbaton og igong puthaw sa imong pagkaon pinaagi sa pagkaon sa karne, isda, atay, beans, leafy berde nga mga utanon, nut, itlog, ug mga lugas.
- Ang bitamina C kinahanglanon alang sa himsog nga mga bukog, ngipon, mga ligamente, ug mga kaugatan sa dugo. Kini makatabang usab sa lawas sa pagsuhop sa puthaw ug pagpugong sa impeksyon. Ang bitamina C anaa sa mga prutas nga citrus ug mga juices (orange, grapefruit, lemon, apog), strawberry, kamatis, mangga, ug itom nga berdeng mga utanon.
- Ang folate (folic acid) usa ka B nga bitamina nga makatabang sa paglikay sa pagkabaldado sa pagkatawo ug gikinahanglan alang sa tukmang panglawas ug pagpalambo sa imong anak. Ang mga pagkaon nga taas sa folate naglakip sa mga bunga sa citrus ug mga juices, gipalig-on nga bug-os nga tinapay nga pagkaon ug bugas, itom nga leafy berde nga mga utanon, ug uga nga mga liso.
- Ang zinc nagtrabaho sa protina, ug ang lawas nagkinahanglan niini alang sa himsog nga pagtubo ug paglambo, pag-ayo sa samad, pag-ehersisyo sa immune, ug daghan pa nga mga butang. Ang zinc adunay karne, mga produkto sa dairy, utanon, ug mga liso.
- Kinahanglan ang calcium alang sa himsog nga mga bukog ug ngipon. Kinahanglan ka nga makakuha og igo nga calcium samtang ikaw nagpapasuso aron sa pagpuli sa gikuha gikan sa imong lawas ug gihatag sa imong bata. Ang mga produkto sa dairy, orange juice, ug green leafy nga mga utanon maayo nga mga tinubdan sa calcium.
- Ang Vitamin D nagatabang sa imong lawas sa pagsuyop sa calcium ug phosphorus gikan sa imong pagkaon, ug importante usab kini alang sa mahimsog nga pagtubo sa mga bukog ug ngipon sa imong anak. Mahimo ka makakuha ug bitamina D gikan sa adlaw, isda, itlog, ug mga pagkaon nga gipalig-on sa bitamina D sama sa mga sereales, orange juice, gatas, ug yogurt.
- Ang Docosahexaenoic Acid (DHA) usa ka fatty acid nga nagsuporta sa pagpalambo sa utok ug mata sa imong anak. Makita nimo ang DHA sa isda, itlog, pula nga karne, ug atay.
Listahan sa Pagpamalit sa Mama sa Pagpanganak alang sa Nutritious Foods
Mahimo nimo ang tanang sustansya nga gikinahanglan nimo matag adlaw pinaagi sa pagkaon sa nagkalainlain nga mga pagkaon gikan sa mga mayor nga grupo sa pagkaon. Ania ang listahan sa mga pagkaon nga idugang sa imong supermarket o grocery store list.
Mga karne: Karne, manok, turkey, baboy, isda, ug seafood. Ang mga pagtibhang sa karne mas malipayon ug gipalabi sa pula nga mga karne, mga fried food, mainit nga mga iro ug deli nga karne.
Mga prutas: mga mansanas, mga kahel, saging, pears, peaches, strawberries, ubas, mga melon, pinya, grapefruits, mga juice sa prutas, canned fruit, ug dried fruit. Kaon sa nagkadaiyang prutas kada adlaw.
Mga utanon: Dark leafy greens (broccoli, spinach, kale, lettuce), carrots, mag, kalabasa, sili, ug kamote. Ang mga utanon kinahanglan maghimo sa dakong bahin sa imong pagkaon.
Tanan nga lugas: tibuok nga pasta sa trigo, tibuok nga trigo nga tinapay, brown rice, tortillas, whole cereals, muffins, bagels, crackers, ug biscuits. Ang tibuok nga lugas mas sustansyado kaysa puti nga tinapay, puti nga bugas, ug regular nga pasta.
Mga Dairy Products: Gatas, keso, yogurt, keso sa cottage, cream cheese, ug sour cream. Pilia ang mga produkto sa dairy nga tambok nga walay tambok nga gipalig-on nga adunay Vitamin A ug D sa tibuok nga gatas ug mga gamit gikan sa tibuok nga gatas.
Mga Nuts, Binhi, Beans: Mga mani, peanut butter, mga almendras, mga liso sa kalabasa, mga binhi sa sunflower, mga liso nga binulad, lentil, mga nut ug nut butter.
Himsog nga mga tambok ug mga lana: lana sa oliba, lana sa canola, lana sa sunflower, lana sa mani, ug lana sa mais. Limitahi ang paggamit sa mantikilya, keso, ug lard, nga taas sa saturated fat.
Mga likido: Pag-inom og igo nga mga likido , tali sa unom ug walo ka baso sa tubig o uban pang mga dili alkohol nga mga ilimnon kada adlaw.
Unsang mga Pagkaon ang Angay Ka Bang Mokaon Ang Dili Kaon o Paglikay Sa Pagpasuso Sa Imong Pagkaon?
Kon ikaw modesisyon nga magpasuso, wala kini magpasabut nga kinahanglan nimong ihunong ang tanan nimo nga paborito nga mga butang. Bisan pa, samtang dili kinahanglan nga maghikaw ka sa bisan unsa nga pagkaon, adunay pipila ka mga pagkaon nga kinahanglan nimo limitahan .
OK ra nga makatagamtam og usa ka kopa sa kape, apan kinahanglan nga limitahan ang kantidad sa caffeine nga adunay sulod nga usa o duha ka tasa matag adlaw. Mahimo ka gayod nga adunay tsokolate o bisan unsang walay sulod nga calorie nga mga snaks kausa sa usa ka panahon. Mahimo ka usab nga adunay usa ka panagsama nga alkohol nga ilimnon . Ang importante nga butang nga hinumduman mao ang dili paglubad niini.
Adunay wala'y bisan unsang mga pagkaon nga kinahanglan nimo nga hingpit nga malikayan, apan ang uban nga mga masuso mahimong adunay sensitibo sa pagkaon o alerdyi sa usa ka butang sa imong pagkaon. Kon ikaw adunay family history sa mga alerdyi sa pagkaon o kon ikaw adunay koneksyon tali sa usa ka butang nga imong gikaon ug usa ka reaksyon sa imong bata, likayi kana nga piho nga pagkaon samtang ikaw nagpasuso.
Personal nga plano sa pagkaon sa USDA alang sa mga Moms nga Nagpapasuso
Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA) maghatag kanimo sa usa ka libre nga personal nga adlaw-adlaw nga plano sa pagkaon kung maghimo ka og profile sa ilang website. Ang site nagtanyag sa nagkalain-laing mga programa alang sa mga kababayen-an nga gipasuso lamang , nga naghiusa sa pagpasuso ug pagpakaon sa pormula , o pipila lang ka beses nga nagapasuso sa matag adlaw.
> Mga Tinubdan:
> Ang Harvard School of Public Health. Mahimsog nga Pagkaon nga Plato ug Mahimsog nga Pagkaon Pyramid. Harvard University. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Pagpasuso Usa ka Giya Alang sa Medical Profession Eighth Edition. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Ang Pinakabantog nga Pagpasuso sa mga Tubag. Tulo ka mga Taga Press. New York. 2006.
> Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. Mga Panginahanglan sa Nutrisyon Samtang Nagpapasuso. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Pagsabot sa Edisyon sa Nutrisyon Ika-14 nga Edisyon. Pagtuon sa Cengage. 2015.