Duna bay Talagsaong mga Diet nga Makatabang sa Pagpamabdos?

by Rachel Gurevich; Gi-usisa ni Anita Sadaty, MD

1 -

Ang giingon sa Research mahitungod sa Fertility and Diet

Ang usa ka himsog nga pagkaon mahimong makunhuran ang imong mga posibilidad sa pag-atubang sa pagkabaog, apan dili kini tambal. Patrizia Savarese / Getty Images

Himoa nga matin-aw dayon ang mga gilauman sa pagkaon ug sa pagkamabungahon: wala'y panukiduki nga nagpamatuud nga ang usa ka partikular nga pagkaon sa pagkatinuod makapauswag sa imong pagkamabungahon. Walay partikular nga pagkaon ang nakit-an nga balihon ang pagkabaog, ug walay piho nga pagkaon o hugpong sa pagkaon nga gipakita nga "tambal" ang pagkabaog.

Ania ang atong nahibal-an: ang pagkamabungahon mahimong mouswag gikan sa pagkawala sa timbang o gibug-aton sa timbang sa mga kababayen-an nga ubos o sobra sa timbang .

Nahibal-an usab nato, gikan sa panukiduki, nga ang mga lalaki ug mga babaye nga may piho nga mga matang sa mga gawi sa pang-pagkaon mas daghan (o dili kaayo) nga lagmit moatubang sa pagkabaog.

Kung ang pagsiksik dili klaro, nganong usbon ang atong mga sumbanan sa pagkaon nga gipasukad niini?

Una tungod kay kini ang pinakamaayo nga kita. Daghan sa mga resulta sa pagkamabungahon ug pagkaon nagpalig-on sa atong nasayran mahitungod sa pagkaon nga himsog.

Tungod kay ang pagkaon nga mas maayo wala'y negatibo nga mga epekto ug mahimong mapaayo ang panglawas uban sa fertility (tingali), nganong dili sulayan kini?

Giunsa ang Pagtuki Nahimo

Sama sa imong mahanduraw, ang pagdumala sa panukiduki bahin sa pagkaon makadaot. Dili ka makahimo sa pagkuha sa usa ka dako nga pundok sa mga tawo ug pagkontrolar sa tanan nilang mga pagkaon ug mga kalihokan nga dili makuha sa hingpit sa gawas sa katilingban. Usab, kini dili maayo aron ibutang sa usa ka tawo ang pipila ka mga tawo aron sa pagkaon sa usa ka pagkaon sa junk-food samtang ang paghatag sa usa ka grupo og mas himsog nga pagkaon.

Kadaghanan sa mga panukiduki bahin sa pagkaon ug pertilidad nga makita sa usa ka grupo sa mga tawo (nga mahimo o dili mahimo nga mga pasyente sa pagkamabungahon) ug sa ilang mga batasan sa pagkaon, ug unya, gibahinbahin nila ang mga tawo ngadto sa mga subgroup nga mas maayo o mas grabe nga fertility (itandi sa sulod sa grupo).

Ang mga tigdukiduki analisar sa ilang mga batasan sa pagkaon pinaagi sa pagpangutana sa mga partisipante mahitungod sa ilang mga batasan sa pagkaon (nga gibase sa tukmang paghinumdom ug pagkamatinud-anon). Usahay, mahimo nga pangutan-on ang mga partisipante sa pagtipig sa usa ka diary nga pagkaon sulod sa usa ka panahon.

Sunod, analisahon nila ang ilang pagkamabungahon pinaagi sa pagtan-aw sa mga pagmabdos (talagsa ra), sintomas sa pagkabaog o diagnosis (labing kasagaran), mga hormonal nga mga panid o resulta sa pag- eksamin sa semen , o mga taho nga nagkinahanglan og mas taas kay sa usa ka tuig nga manamkon . Mahimo ilang tan-awon ang usa sa mga aspeto sa pagsabak o daghan niini.

Uban sa tanan nga nag-ingon, ania ang mga diyeta nga tingali makatabang sa pagkamabungahon sumala sa panukiduki.

2 -

Ang Diet sa Estilo sa Mediteranyo Mahimong Mas Maayo alang sa Fertility

Ang lana sa oliba, mga utanon, ug mga utanon mao ang mga importante nga bahin sa usa ka pagkaon sa estilo sa Mediteranyo. © eleonora galli / Getty Images

Gipakita sa pipila ka panukiduki nga kadtong mokaon sa pagkaon sa Mediteranyo lagmit dili malisdan sa pagpamabdos. Ang ubang mga pagtuon nakakaplag nga ang mga tawo nga mokaon sa estilo sa Mediteranyo mahimong dili kaayo mamatay sa sakit sa kasing-kasing o kanser, ug lagmit nga dili maugmad ang Parkinson's o Alzheimer's disease.

Apan unsa ang gipasabut sa pagkaon sa Mediteranyo?

Kasagaran nga pagkaon sa Mediteranyo ang naglakip sa mosunod:

Ang ilang pagkaon mao ang panguna nga tanum. Ang "bituon" sa pagkaon mas lagmit nga pagkaon sama sa beans, balatong, nut, mga liso, mga utanon, prutas, o mga lugas.
Nagakaon sila og daghang mga prutas ug mga utanon, nga dunay unom o kapin nga mga pagkaon matag adlaw.
Mokaon sila og isda o seafood labing menos kaduha sa usa ka semana.
Sila lagmit nga mogamit sa mas himsog nga tambok sama sa lana sa oliba. Pananglitan, inay nga mokatap sa mantekilya, mahimo nilang ituslob ang ilang tinapay ngadto sa ginagmay nga lana sa olibo.
Nagabug-at sila sa mga hilba ug mga panakot, nga nagtugot kanila nga mag-anam sa asin.
Kon kini adunay mga tinubdan sa protina sa hayop, kini kaonon nila sa hustong paagi (gamiton kini nga sama sa usa ka kilid nga pinggan sa usa ka pagkaon) ug mopili sa mga protina sama sa manok, itlog, keso, o yogurt.
Nagakaon sila og mga tam-is ug pula nga karne.

Ang usa ka pamaagi sa kadagatan sa Mediteranyo mahimong maglakip usab sa pag-ehersisyo ug pagpaambit sa pagkaon uban sa mga higala ug pamilya, nga parehong nakiglambigit sa maayong panglawas.

3 -

Ang Pagkaon sa Fertility Diet sa mga Nars

Pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa pagkuha sa usa ka adlaw-adlaw nga multivitamin, nga gipakita sa mahimo nga pagpakunhod sa imong risgo sa ovulatory infertility. Tom Merton / Getty Images

Ang mga Pagtuon sa Panglawas sa mga Nars mao ang kinadak-an ug pinakadugay nga pagtuon sa pagboluntaryo nga nagtan-aw sa panglawas sa kababayen-an. Niadtong 1989, ang mga Nurses 'Health Study 2 nagrekrut sa mga kababayen-an (kinsa nagtrabaho isip mga nars) tali sa mga edad nga 25 ug 42.

Ang mga partisipante gisundan sulod sa pipila ka mga tuig, uban sa panagsang mga pangutana nga gipadala aron sa pagkolekta sa mga kasayuran mahitungod sa mga batasan sa pagkaon, pagkinabuhi, ug kinatibuk-ang panglawas ug kaayohan.

Kon nakadungog ka na sa "The Fertility Diet," kini nga pagkaon gibase sa panukiduki nga nakolekta pinaagi sa Nurses 'Health Study 2.

Ang pagtuon nagtan-aw sa usa ka subgroup sa 17,544 nga minyo nga mga babaye sulod sa walo ka tuig. Gitun-an sa mga tigdukiduki ang piho nga mga pagkaon ug estilo sa kinabuhi nga nakaplagan sa miaging pagsiksik nga adunay epekto sa pagkabaog sa ovulatory . Gihatagan nila ang matag babaye og score nga usa ngadto sa lima pinasukad sa kon pila ka mga "abtik nga pagkamabungahon" nga pamaagi sa kinabuhi ang hinungdan sa tawo nga misunod.

Sa dihang pagtandi sa mga kababayen-an nga nagsunod sa lima o labaw pa sa mga batasan sa pagkalalom sa pagkamabungahon sa mga kababayen-an nga wala magsunod kanila, ang mga kababayen-an nga misunod sa walay bisan usa sa mahigalaon nga pamaagi sa pagkamabungahon mga unom ka pilo nga mas makasinati sa mga problema sa fertility fertility .

Ang pagkamabungahon sa pagkaon sa fertility ug mga pamaagi sa pagtuon sa kinabuhi naglakip sa:

Pagkaon og dugang nga mga monounsaturated nga tambok (sama sa lana sa oliba o abokado) kay sa trans fat (sama sa pagpamubo ug daghang mga margarin)
Pagbaton og daghan nga protina gikan sa mga tinubdan sa tanom (sama sa mga liso ug lentihas) ug dili kaayo gikan sa mga tinubdan sa mananap
Pagbaton og mas komplikado nga carbohydrates (sama sa daan nga oatmeal o tibuok nga lugas nga tinapay) ug dili kaayo yano nga carbohydrates (sama sa dugang sugars)
Ang pagkaon sa mga tambok nga mga produkto sa dairy nga mas kanunay kaysa sa ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy
Pagkuha og dugang nga puthaw ug fiber sa ilang pagkaon
Ang pagkuha sa usa ka multivitamin sa usa ka makanunayon nga regular nga basehan (labing maayo nga mga resulta nga makita sa diha nga gikuha sa labing menos unom ka higayon kada semana)
Ang usa ka himsog nga timbang (o himsog nga BMI)
Pag-ehersisyo kanunay

4 -

Mga Diet nga Nag-regulate sa Blood Sugar alang sa PCOS

Pagdugang og pipila ka bunga ngadto sa usa ka fiber nga dato nga cereal alang sa usa ka abonado nga abut sa pagkamabungahon. Kirbus Edvard / Getty Images

Ang polycystic ovarian syndrome , o PCOS, gituohan nga nalangkit sa resistensya sa insulin. Daghan, apan dili tanan, ang mga babaye nga adunay PCOS mga insulin nga dili makasugakod.

Ang pagsukol sa insulin mao ang dihang ang mga selula sa lawas mahimong dili kaayo resistensyado sa insulin, hinungdan nga ang lawas makahimo og daghan nga insulin kay sa gikinahanglan.

Daghang mga pagtuon ang nagsusi sa koneksyon tali sa PCOS, pagkaon, ug resistensya sa insulin. Ang mga diyeta nga makatabang sa pagkontrolar sa asukal sa dugo ug pagpalambo sa resistensya sa insulin mahimong makapalambo sa dili regular nga mga siklo ug uban pang mga sintomas nga may kalabutan sa PCOS, bisan sa mga babaye nga wala madayagnos nga insulin resistant.

Ang pipila ka mga batasan sa pagkaon nga mahimong makatabang naglakip sa:

Lakip ang dugang nga mga pagkaon sa imong pagkaon nga giisip nga ubos sa glycemic index
Pagkaon sa mas komplikado nga carbohydrates (sama sa bug-os nga tinapay nga lugas) ug dili kaayo yano nga carbohydrates
Lakip ang dugang kaloriya gikan sa mga protina (sama sa karne, itlog, isda, ug produkto sa dairy) samtang nagkunhod ang adlaw-adlaw nga kaloriya nga gikuha gikan sa carbohydrates (sama sa mga tinapay o pasta)
Pagkaon sa mas dako nga pamahaw ug mas gamay nga panihapon, samtang dili pagdugang sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga pagkaon
Ang pagpakaon sa mga pagkaon nga mas taas sa index sa glycemic nga adunay mga protina o tambok, nga nagpakunhod sa kinatibuk-ang epekto sa glycemic (pananglitan, imbis nga kaonon ang duha lang ka hiwa sa pan, pagkaon sa pipila ka keso o karne nga may pan)
Ang pagkawala sa gibug-aton ug pagdugang sa regular nga ehersisyo, nga mao lamang ang napamatud nga pamaagi sa pagkaon nga nakaplagan aron mapalambo ang mga fertility rates

Samtang ang pipila ka gagmay nga mga pagtuon nakakaplag nga ang pagkaon mahimong magpalambo sa mga sintomas sa mga kababayen-an nga adunay PCOS, ang dugang nga panukiduki kinahanglan nga buhaton aron sa pagpakita kung kini nga mga kausaban mahimo usab nga mapauswag ang mga pagbati

5 -

Nutrient nga Daghang Pagkaon alang sa Fertility

Ang isda usa ka maayong pagkaon sa fertility alang sa lalaki ug babaye. svariophoto / Getty Images

Mahimo ba nga mabasol ang atong "Kanluranon" nga mga batasan sa pagkaon alang sa dili maayo nga pagkamabungahon?

Usa ka pagtuon nagtan-aw sa usa ka grupo sa mga batan-ong lalaki, nag-edad og 18 hangtud 22, gikan sa University of Rochester. Sa paggamit sa mga questionnaire, ang mga tigdukiduki nagtan-aw sa kinatibuk-ang batasan sa pagkaon sa mga lalaki ug gibahin kini ngadto sa duha ka grupo: kadtong mikaon sa ilang gimarkahan nga "Western Diet" ug kadtong nagsunod sa "Prudent Diet."

Ang Western Diet gihulagway nga lakip ang:

Daghang mga pagkaon nga pula ug giproseso nga karne
Daghan sa lunsay nga lugas (sama sa puti nga tinapay)
Pizza ug snaks
Ang taas nga enerhiya nga ilimnon
Mga pagkaon.

Ang mga lalaki nga misunod sa Prudent Diet adunay mas taas nga porsyento sa progresibong motile sperm - nga nagpasabut nga ang sperm swam naghimo sa pag-uswag ug paglupad sa husto nga direksyon - kay sa mga lalaki nga nagsunod sa Western Diet.

Ang sumbanan nga Prudent Diet naglakip sa:

Usa ka mas taas nga pagkaon sa isda ug manok
Dugang nga prutas ug utanon
Dugang nga mga legumes, sama sa beans ug balatong
Mas daghang lugas

6 -

Endometriosis ug Diet

Ang abokado dagaya sa omegas. Jupiterimages / Getty Images

Samtang ang epekto sa pagkaon sa endometriosis natun-an na sa dugay na nga panahon, ang kadaghanan sa panukiduki nagpunting sa risgo (sama sa unsa nga mga batasan sa pagkaon ang labing nalangkit sa mga kababayen-an nga nagpalambo sa endometriosis) ug pagkunhod sa sintomas (sama sa unsa nga pamaagi sa pagkaon ang pagkunhod sa masakit nga pagregla . )

Adunay pipila nga wala'y mga pagtuon nga nagtan-aw sa epekto sa diyeta sa mga pagmabdos sa mga babaye nga adunay endometriosis.

Usab, niining mga pagtuon, lisud mahibal-an kung unsa ang una.

Pananglitan, ang pag-inom sa kape maoy hinungdan sa endometriosis? O ang kakapoy ba tungod sa endometriosis magdala sa mga babaye sa pag-inom og kape? Walay usa nga makasulti.

Ang laing butang nga mahibal-an mao nga daghang mga pagtuon sa pagkaon ug endometriosis nagkasumpaki sa usag usa.

Pananglitan, samtang ang usa ka pagtuon mahimo nga makit-an nga ang pagkaon sa dugang nga utanon nga utanon makatabang, ang uban makakita nga walay statistical nga epekto. Ang usa ka pagtuon mahimo nga makit-an ang pag-inom sa kape nga risgo, samtang ang usa wala'y epekto.

Tungod niini, ang usa ka paghisgot bahin sa pagkamabungahon ug diyeta dili kompleto nga dili makahikap sa panukiduki bahin sa endometriosis.

Ang pagtuman niining tanan nga mga caveats, mao kini ang nakita sa pipila sa mga panukiduki:

Ang pagkaon sa ubay-ubay nga mga pagkaon nga pula nga karne o ham kada semana ang adunay kalabutan sa dugang risgo sa endometriosis
Ang pagkaon sa dugang trans-fat acid (sama sa pipila ka mga margarin ug mga gama nga mga produkto sa pagkaon) gilangkit sa dugang risgo
Ang pag-inom og duha o kapin pa nga mga kape sa kape matag adlaw nalangkit sa usa ka dugang nga risgo (bisan pa ang pipila ka mga pagtuon wala makakaplag sa correlation)
Ang pagkaon sa dugang nga berdeng mga utanon nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa endometriosis (bisan tuod ang pipila ka mga pagtuon wala makakaplag ug kalainan)
Ang pagkaon sa dugang nga prutas nalangkit usab sa usa ka mikunhod nga risgo (bisan tuod nga ang pipila ka mga pagtuon walay nakitang kalainan)
Ang pagkuha sa dugang omega-3 nga mga tambok nga asido ingon og makunhoran ang risgo, ug ang pag-inom sa lana sa isda ingon og makunhuran ang masakit nga pagregla sa pipila ka mga babaye
Ang pagkuha sa tulo o kapin pa nga mga dairy sa adlaw-adlaw daw nagpakunhod sa risgo sa endometriosis

Usa ka mubo nga sulat sa pagkaon sa dairy: Adunay anecdotal nga ebidensya nga ang pagkuha sa dairy gikan sa pagkaon mahimong magpalambo sa mga sintomas sa endometriosis, nga maoy nakaingon niining partikular nga panukiduki sa pagpataas sa kontrobersiya. Mahimo nga ang mga kababayen-an kansang masakit nga mga sintomas sa pagregla nga milambo sa dihang ang pagkuha sa dairy sa pagkatinuod lactose intolerant.

Sa laing pagkasulti, dili kini ang pagtubo sa endometriosis, apan ang pagsulbad sa lactose nasulbad, ug kini nga pagkunhod sa pelvic sakit ug pagkadili komportable.

Nganong ang dairy makapaayo sa endometriosis? Ang teorya mao nga kini may kalabutan sa calcium ug bitamina-D nga lebel.

Kung sensitibo ka sa gatas, pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa pagkuha sa mga suplemento sa calcium ug vitamin-D aron mapulihan ang kakulang sa dairy sa imong pagkaon.

Dugang sa panglawas ug pertilidad:

_{Mga Tinubdan:}

_{Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC.} _{"Diet ug estilo sa pagkinabuhi sa pagpugong sa pagkadula sa obulasyon sa ovulatory disorder." Obstet Gynecol.} _{2007 Nobyembre; 110 (5): 1050-8.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978119}

_{Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC.} _{"Paggamit sa multivitamins, pag-inom sa mga bitamina B, ug risgo sa pagkabaog sa ovulatory."} _{Fertil Steril.} _{2008 Mar; 89 (3): 668-76.} _{Epub 2007 Jul 10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17624345}

_{Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC.} _{"Pag-inom sa protina ug pagkabaog sa ovulatory." Am J Obstet Gynecol.} _{2008 Feb; 198 (2): 210.e1-7.} _{doi: 10.1016 / j.ajog.2007.06.057.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18226626}

_{Endometriosis.} _{Komite sa mga Mananambal alang sa Responsableng Medisina.} _{Na access sa Disyembre 16, 2013. http://www.pcrm.org/health/health-topics/endometriosis}

_{Gaskins AJ, Colaci DS, Mendiola J, Swan SH, Chavarro JE.} _{"Mga sumbanan sa panit ug kalidad sa semilya sa mga batan-ong lalaki." Hum Reprod.} _{2012 Oct; 27 (10): 2899-907.} _{doi: 10.1093 / humrep / des298.} _{Epub 2012 Agosto 11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888168}

_{Hansen SO, Knudsen UB.} _{"Endometriosis, dysmenorrhoea ug pagkaon." Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol.} _{2013 Jul; 169 (2): 162-71.} _{doi: 10.1016 / j.ejogrb.2013.03.028.} _{Epub 2013 Mayo 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23642910}

_{Harris HR, Chavarro JE, Malspeis S, Willett WC, Missmer SA.} _{"Pagkaon sa dairy-food, calcium, magnesium, ug bitamina D ug endometriosis: pag-uswag sa usa ka prospective cohort." Am J Epidemiol.} _{2013 Mar 1; 177 (5): 420-30.} _{doi: 10.1093 / aje / kws247.} _{Epub 2013 Peb 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23380045}

_{Kirpitch, Amanda R;} _{Si Maryniuk, Melinda D. "Ang 3 R sa Glycemic Index: Mga Rekomendasyon, Pagpanukiduki, ug ang Tinuod nga Kalibutan." Clinical Diabetes.} _{American Diabetes Association.} _{Gi-access niadtong Disyembre 16, 2013. http://clinical.diabetesjournals.org/content/29/4/155.full}

_{Marsh, Kate A;} _{Steinbeck, Katharine S;} _{Atkinson, Fiona S;} _{Petocz, si Pedro;} _{Brand-Miller, Jennie C. "Ang epekto sa usa ka ubos nga glycemic index kon itandi sa usa ka conventional healthy diet sa polycystic ovary syndrome."} _{Ang American Journal of Clinical Nutrition.} _Vol. _{92, No. 1, 83-92, Hulyo 2010. http://ajcn.nutrition.org/content/92/1/83.full}

_{Mehrabani HH, Salehpour S, Amiri Z, Farahani SJ, Meyer BJ, Tahbaz F. "Mapuslanong mga epekto sa usa ka taas nga protina, low-glycemic-load nga hypocaloric nga pagkaon sa sobra sa timbang ug tambok nga mga babaye nga adunay polycystic ovary syndrome. "J Am Coll Nutr.} _{2012 Apr; 31 (2): 117-25.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855917}

_{Moran LJ, Ko H, Misso M, Marsh K, Noakes M, Talbot M, Frearson M, Thondan M, Stepto N, Teede HJ.} _{"Pagkaon sa komposisyon sa pagtambal sa polycystic ovary syndrome: usa ka sistematikong pagbalik-balik aron pagpahibalo sa mga sumbanan nga nakabase sa ebidensya." J Acad Nutr Diet.} _{2013 Apr; 113 (4): 520-45.} _{doi: 10.1016 / j.jand.2012.11.018.} _{Epub 2013 Peb. 16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23420000}

_{Pagtuon sa Panglawas sa Nars 2. Pagtuon sa Health Nurse 3. Gi-access sa Disyembre 16, 2013. https://nhs3.org/index.php/our-story/20-nurses-health-study-2}

_{Parazzini F, Viganò P, Candiani M, Fedele L. "Diet ug endometriosis nga risgo: usa ka repaso sa literatura." Reprod Biomed Online.} _{2013 Apr; 26 (4): 323-36.} _{doi: 10.1016 / j.rbmo.2012.12.011.} _{Epub 2013 Jan 21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419794}

_{Ang Parazzini F, Chiaffarino F, Surace M, Chatenoud L, Cipriani S, Chiantera V, Benzi G, Fedele L. "Pagpili sa pagkaon ug risgo sa endometriosis." Hum Reprod.} _{2004 Aug; 19 (8): 1755-9.} _{Epub 2004 Jul 14. http://humrep.oxfordjournals.org/content/19/8/1755.long}

_{Sørensen LB, Søe M, Halkier KH, Stigsby B, Astrup A. "Mga epekto sa nagkadaghan nga mga ratios sa protein-to-carbohydrate sa mga babaye nga adunay polycystic ovary syndrome." Am J Clin Nutr.} _{2012 Jan; 95 (1): 39-48.} _{doi: 10.3945 / ajcn.111.020693.} _{Epub 2011 Disyembre 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158730}

_{Toledo E, Lopez-del Burgo C, Ruiz-Zambrana A, Donazar M, Navarro-Blasco I, Martínez-González MA, de Irala J. "Mga panit sa pagkaon ug kalisud sa pagpanamkon: usa ka nested study-control study." Fertil Steril.} _{2011 Nov; 96 (5): 1149-53.} _{doi: 10.1016 / j.fertnstert.2011.08.034.} _{Epub 201}

Giunsa ang Pagtuki Nahimo

Related Content

Fresh articles

Intresting articles