Ang yano nga mga pagbabag kinahanglan nga usa ka regular nga bahin sa kalihokan sa pisikal nga kalihokan sa mga bata. Sa dili pa o pagkahuman sa usa ka sports practice o sa usa ka taas nga biyahe sa bisikleta, sa dili pa matulog, o sa bisan unsang panahon nga ang mga kaunuran sa imong anak mobati nga tensiyon o higpit, dasiga siya sa pagsulay sa usa ka sayon nga paglawig. Siya kinahanglan nga mag- inat sa diha nga ang iyang mga kaunuran mapainit . Busa kon wala pa siya mag-ehersisyo, kinahanglan siya nga mag- init , sama sa sayaw o paglakaw o pag-jogging.
Ang mosunod nga mga pagbug-at alang sa mga bata dili kinahanglan nga buhaton sa niini nga order. Apan sa kinatibuk-an, kini usa ka maayong ideya sa pag-unay sa spine una ug unya mobalhin gikan sa ibabaw ngadto sa ubos nga lawas. Paghupot sa matag hugpong sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo sa punto nga tension o tightness-dili kasakit-ug usbon ang pipila ka mga higayon (pagpalong sa mga bitiis ug mga bukton kon gikinahanglan). Ayaw pag-bounce, ug ayaw kalimot sa pagginhawa.
Kon ang imong anak adunay usa ka kadaot o pagbansay alang sa usa ka espesipikong sport, mokonsulta sa usa ka physical therapist o athletic trainer aron mahibal-an ang pinakaluwas ug labing epektibo nga mga paagi sa pag-uswag.
Pose sa Bata
Kini nga tukmang gitawag nga yoga pose (gitawag nga balasana sa Sanskrit) usa ka maayong paagi alang sa mga bata sa pagsugod ug / o pagtapos sa usa ka pagtul-id nga sesyon. Hilom kaayo kini!
Ang luhod nga adunay mga tudlo sa tiil ug mga tuhod mikaylap. (Ang ubang mga tawo gusto nga magpabilin nga tuhod. Sulayi ang duha nga mga paagi aron makita ang mas komportable.) Hinay-hinay moliko ug hikapon ang agtang sa yuta. Ang mga bukton mahimong anaa sa mga kilid, mga palma nga nag-atubang, o gipaatubang sa atubangan sa ulo nga adunay mga palad sa salog. Panghupaw ug paghinhas hinay ug pag-ayo; paghupot alang sa 3 ngadto sa 5 nga ginhawa.
Cat-Cow
Ang kini nga maimpluwensyahan sa yoga maayo alang sa dugokan ug usab nagpalig-on sa mga kaunoran sa tiyan. Pagsugod sa tanan nga mga upat ka uban sa dugokan ug liog sa usa ka neyutral nga posisyon. Ang likod kinahanglan nga patag sama sa usa ka tabletop. Ang mga mata kinahanglan nga tan-awon diretso sa yuta. Pag-pahuway, ihulog ang tiyan ug hinay-hinay nga gibayaw ang liog ug patindoga. Mao kini ang katunga sa baka nga gipakita-ang hulagway sa baka nga nahulog sa likod nga hawak sa bukog.
Sunod, sa usa ka paghuboghubog, ipataas ang tiyan ug dugokan aron ang buko-buko arched sama sa usa ka iring. Ang mga mata motan-aw sa tiyan.
Pagpuli sa 5 ngadto sa 10 nga pisi nga baka, unya balik sa neyutral nga posisyon sa kamot ug tuhod.
Sa ibabaw nga Arm Stretch
Kining yano, apan epektibo nga tuyok nagalihok sa ibabaw nga lawas, abaga, ug mga bukton. Magtindog nga tul-id nga mag-uban. Uban sa likod nga tul-id, makaabot ang mga bukton nga tul-id ug walay kinutuban, nga walay mga siku nga gilikit.
Ang mga kamot mahimo nga makahikap o maglikay. Mahimo usab nimo ang usa ka malumo nga balik balik nga liko dinhi. Kon mopili ka nga maglikay, likayan ang suwang ug liog nga gibayaw.
Mga Armas Wide
Kini nga ehersisyo naglihok sa mga kaunuran sa bukton ug abaga. Pagbarug uban ang mga bukton nga gituy-od ug mga kumagko nga nagtudlo. Hinay-hinay nga iduso ang mga bukton nga daw nag-ut-ot sa usa ka bola tali sa mga blades sa abaga.
Sa laing paagi, hinay-hinay nga ituyok ang mga bukton aron ang mga kumagko magtudlo. Paghupot; unya i-rotate balik sa unang posisyon. Hupti pag-usab, hinayhinay nga pug-on ang mga bukton. Usba ang pipila ka mga higayon, kanunay nga hinayhinay nga paglihok.
Dugtong nga Bahandi
Tudloa ang tuo nga bukton nga matul-id sa imong atubangan. Guntinga ang wala nga bukton ug ibutang ang wala nga pulso sa likod sa tuo nga bukton, sa ibabaw lamang sa siko. Ang imo wala nga palad magaatubang sa kilid. Gamita ang wala nga bukton aron hinayhinay ang pagpilit sa tuo nga bukton tabok sa imong lawas hangtud nga mabati nimo ang maayo nga pagbati. Paghupot alang sa 10 ngadto 30 segundos. Ibalhin ang mga bukton ug balikon.
Tricep Stretch
Kini nga tuyok nagagama sa kaunuran sa likod sa ibabaw nga bukton. Ipataas ang tuo nga bukton sa itaas, ang palad nga nag-atubang sa imong ulo. Dayon ipiko ang siko aron ang imong mga tudlo makahikap, o makaabot sa, sa tunga sa imong taas nga likod. Kuhaa ang tuo nga siko sa wala nga kamot ug hinayhinay mobiya hangtud nga imong mabati ang hilis sa husto nga tricep. Paghupot alang sa 10 ngadto 30 segundos. Dayon ibalhin ang mga bukton ug balikon.
Knee Lunge
Kini daw sama sa usa ka hawak sa tiil, apan sa pagkatinuod kini nagabuhat sa mga kaunuran sa agianan. Pagsugod pinaagi sa pagluhod sa usa ka banig o humok nga nawong. Paghupot nga tul-id ang imong likod, ibutang ang imong wala nga tiil sa yuta ug hinayhinay nga magpadayon hangtud nga ang tuhod moliko sa usa ka 90-degree nga anggulo (tuhod direkta ibabaw sa tikod). Kini nagbukhad sa wala nga bat-ang ug groin.
Ibutang ang mga kamot o mga siko sa wala nga tuhod aron sa pagpalig-on ug paghawid sulod sa 10 ngadto sa 30 ka segundo, nga dili mapalig-on. Pagbalhin sa mga bitiis ug balikon.
Butterfly Stretch
Ang mga bata sagad nga hanas sa butterfly stretch, nga nag-obra sa sulod nga mga paa ug nagpahinumdum sa kriss-cross pose mahimo silang molingkod sa bisan unsang oras nga sila anaa sa salog. Kini usahay gitawag nga posisyon sa lotus-bisan ang usa ka tinuod nga lotus pose nagkinahanglan sa mga tiil ug mga buolbuol nga magpahulay sa mga paa, nga lisud kaayo.
Sa usa ka lingkuranan nga posisyon, ibutang ang duyan sa mga tiil ug kupti sila sa mga kamot. Ang mga bitiis karon nag-umol sa mga pako sa alibangbang. " Ang mga bukton mahimong anaa sa taliwala sa mga bitiis o nagpahulay sa mga tuhod. Hinay-hinay papilit ang mga tuhod aron madugangan ang kahabug. Aron makadugang ang usa ka talinis nga tuyok, moliko sa unahan gikan sa itaas nga likod ug moabut sa agtang sa tiil.
Straddle Stretch
Paglingkod sa yuta o sa usa ka higdaanan uban ang mga bitiis. Ang gilapdon sa hilit nga dapit anaa kanimo-bisan unsa nga komportable ug gamay nga mahagiton, nga dili makapahinabog kasakit.
Sa higayon nga naglingkod, hinay nga pagyuko sa tuo nga paa, dayon ngadto sa tunga, unya sa ibabaw sa wala nga bitiis. Paghupot sa matag posisyon sa dili mokubos sa 10 ngadto sa 30 segundo, nga dili mapalig-on. Kini nga mga tuyok nag-obra sa ubos nga likod, sa sulod nga mga paa, ug mga ugat (ang dagko nga mga unod sa likod sa mga paa).
Quadricep Stretch
Kini nga paglihok nagaabot sa dagkong kaunuran sa atubangan sa mga paa nga atong gigamit alang sa pagdagan. Pagbarug nga nag-atubang sa luyo sa usa ka lingkuranan (ang usa ka bungbong o usa ka kahoy usab molihok; ikaw nagkinahanglan lamang og pagsuporta sa balanse). Uban sa wala nga bukton sa lingkuranan, likoa ang tuo nga paa ug ilakip kini sa tuo nga kamot. Hinay-hinay ipadayon ang tiil padulong sa lawas hangtud nga imong mabati ang pag-urong sa atubangan sa paa. Paghupot alang sa 10 ngadto sa 30 ka segundo, ug unya ibalhin ang mga bitiis.
Mahimo usab nimo kini nga tuyok uban sa imong kaatbang nga kamot nga naggunit sa tiil. Kini mas mahagiton sa pagbalanse niini nga paagi, apan ang pagtabang makatabang.
Pagkaon sa Naga
Ibutang ang imong mga bukton sa ibabaw sa usa ka kuta. Magtindog sa usa ka paa duol sa bungbong. Ibalik ang pikas bitiis, ibutang ang tikod sa yuta, hangtud nga imong mabati ang pag-ayo sa nati sa baka (likod sa ubos nga bitiis). Paghupot alang sa 10 ngadto sa 30 ka segundo nga dili mapalig-on.
Pag-ilis sa mga kilid ug balik sa pikas paa. Kini nga kalisud gibati nga maayo human sa pagdagan o paglakaw.
Side Lunge
Ang kini nga tuyok nagabuhat sa sulod nga mga paa, nga gitawag usab nga mga adductor, ug ang mga hips. Pagbarug nga tul-id ang mga bitiis, mas lapad kay sa hilit nga distansya. Pagduko og usa ka paa ngadto sa usa ka 90-degree nga anggulo ug huptan ang lain nga tiil nga gituy-od nga tul-id, nga ang mga tudlo sa tiil ug mga tikod nagtudlo sa mga 45 ka grado nga anggulo. Mobati sa kahiladman sa sulod nga paa ug huptan sulod sa 10 ngadto sa 30 ka segundo. Padayon nga tul-id.
Pag-ilis sa mga kilid ug balik.
Hugot nga Pagtan-aw sa Crossover
Ipataas ang likod ug ang mga hapin sa tudlo sa tiil. Pagbarug uban ang mga bukton nga gibitay sa mga kilid ug mga tiil sa tingub, nga ang mga tuhod gamay kaayo nga gibawog. Hinay-hinay nga mag-ulan gikan sa likod ug makaabut sa mga tudlo sa tiil sa imong mga kamot. Ang tinuod nga paghikap kanila mao ang opsyonal! Hupti ang pag-uswag nga walay paglaum.
Alang sa usa ka kalainan, pagtabok sa mga bitiis samtang nagbarug. Mahimo ka usab nga magtrabaho sa mga tudlo sa tiil sa usa ka naglingkod nga posisyon. Paghupot kanunay og gamay nga pagliko sa mga tuhod. Hinumdomi, dili tanan makahikap sa ilang mga tudlo sa tiil. Pag-abot lang kutob sa imong mahimo nga walay kasakit. Ang usa ka gamay nga dili komportable o tension mao ang okay.
Hamstring Stretch
Sa usa ka lingkuranan nga posisyon, i-extend ang left leg diretso sa unahan, mga tudlo sa tiil. Pakurba ang tuo nga paa ug ibutang ang tuhod sa tuo nga tiil sa tuhod o sa tuo nga paa sa wala nga tiil. Pag-abut ngadto sa mga tudlo sa tiil sa wala nga tiil hangtud nga imong mabati ang hamstring stretch (ang imong hamstring muscle anaa sa likod sa imong paa). Paghupot alang sa 10 ngadto sa 30 ka segundo nga dili mapalig-on.
Pagbalhin sa mga bitiis ug balikon. Kini nga us aka us aka usa ka hurdler's stretch tungod kay kini mimics sa posisyon sa usa ka runner's legs samtang siya miambak sa usa ka hurdle.