Ang calcium labi ka importante alang sa mga tin-edyer tungod sa umaabot nga risgo sa osteoporosis. Sumala sa International Osteoporosis Foundation, ang kalsiyum mao ang nag-unang mineral nga nalangkob sa pagkaporma ug paglig-on sa mga bukog, ug ang mga kinahanglanon sa calcium taas alang sa mga tin-edyer tungod kay kini usa ka panahon sa dagkong mga pagtubo. Ingon nga mga tawo kita nagtukod og mga 75% sa atong mga bukog gikan sa pagkabatan-on hangtud sa ulahing bahin sa kaliboan, ang dili igo nga calcium sa panahon sa mga tuig sa pagkatin-edyer nagbutang kanato sa umaabut nga risgo alang sa pagkaguba sa mga bukog ug mga bali.
Ang atong mga lawas nagkinahanglan usab og calcium aron mapalihok ang atong mga kaunuran, alang sa paglihok sa mga signal sa nerve (aron magdala og mga mensahe tali sa utok ug sa atong mga bahin sa lawas), alang sa mga kaugatan sa dugo nga mobalhin sa dugo sa tibuok lawas, ug sa pagpagawas sa enzymes ug hormones nga nagtabang sa matag pagpalihok sa atong mga lawas. Kon gusto nimo nga ang imong anak nga lalaki molabaw sa eskwelahan, magdula sa usa ka sports team o himsog lamang, importante nga sila makakuha og igo nga gidaghanon sa calcium matag adlaw.
Base sa Institute of Medicine sa US National Academy of Sciences, ang mga tin-edyer nga nag-edad og 13 ug 18 nagkinahanglan og total nga 1300 mg nga Calcium sa usa ka adlaw - apan kasagaran kini mas ubos kaysa niana. Importante nga mahibal-an nga mga 9 sa 10 ka tin-edyer nga babaye ug 7 sa napulo ka mga tin-edyer nga lalaki wala makakuha og igo nga calcium sa ilang mga diyeta, sumala sa National Institutes of Health.
Dakong Mga Tinubdan sa Pagkaon
Ang 1300 mg nga calcium mahimong sama ka daghan apan unsa man ang gipasabut niana?
Mahimo nimo kining hunahunaon niining paagiha, ang matag usa sa mosunod nga mga pagkaon naglakip sa mga 300 ka mg nga kalsiyum sa gidak-on nga gisulti, busa ang pagkaon o pag-inom sa usa ka kombinasyon sa 4 ngadto sa 5 niini nga mga pagkaon kada adlaw makahatag sa imong anak sa kantidad nga iyang gikinahanglan:
- Usa ka 8-onsa nga baso nga gatas
- Usa ka 8-onsa nga baso sa kalma nga gipalig-on nga orange juice
- 1 tasa sa yogurt
- 2 mga hiwa sa American cheese
Ang dagkong mga tinubdan sa kalsiyum naglakip sa gipalig-on nga cereal, gipalig-on nga gatas sa soy, mga produkto sa dairy, ug mga produkto nga dili dairy sama sa pila ka isda (nga adunay mga bukog nga mahimo ninyong kan-on), tofu, ug leafy greens ug mga utanon sama sa spinach, kale, cabbage, ug broccoli. Ang usa ka kopa sa tinadtad nga broccoli adunay mga 40mg nga kalsiyum ug usab naghatag sa nagkadaiyang mga bitamina ug mga sustansya (kini usab nga lamian sa usa ka hinimo nga mac ug keso.)
Importante nga hinumdoman nga aron ang imong lawas mag-absorb sa kalsiyum, kinahanglan usab nimo ang igong gidaghanon sa bitamina D (400 IU kada adlaw). Nagpasabut kini nga ang mga tinubdan sa calcium nga adunay bitamina D sama sa gipalig-on nga mga cereal makatabang. Dugang pa, ang pag-angkon og igong panahon sa gawas sa kahayag sa adlaw makapahimo sa atong mga lawas nga makahimo og bitamina D - laing rason sa pagdasig sa imong tin-edyer nga mobangon gikan sa computer ug mogawas!
Sugdi pinaagi sa pagbasa sa mga label sa mga pagkaon nga imong paliton, ug isulti sa imong tin-edyer kung nganong nagakaon sa igong kalsiyum. Mahimo siyang molihok sama sa wala'y pag-atiman o dili paminawon apan sobra ang oras ug daghang mga pahinumdom sa ulahi, tingali iyang kuhaon ang sudlanan nga yogurt sa pag-snack nga dili kinahanglan nga pangutan-on kaduha.
Mga Tinubdan:
US Department of Health ug Human Services. Pagkaon nga mga Giya alang sa mga Amerikano 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm