Ang ehersisyo sa pasyente nga ehersisyo

1 -

Usa ka Adlaw sa usa ka Hugna sa Pagbansay sa Igpapahulay

Kining upat ka mga adlaw sa postpartum exercises orihinal nga gidisenyo sa Olympic Gymnast ug Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, alang sa iyang postpartum nga asawa. Gihatagan niya kami ug permiso nga ipa-post ang iyang mga workout dinhi. Nanghinaut ko nga malingaw ka nila sa imong pagbalik sa imong porma sa pagpangandam. Kinahanglan nga sigurado ka nga adunay clearance gikan sa imong doktor o midwife sa dili pa magsugod sa bisan unsang rutina sa ehersisyo sa pasyente.

Hinumdomi ang pag-inom sa tubig sa kauhaw ug siguroha nga adunay himsog nga mga snaks .

Unang adlaw

Mahimo nimo kini nga rutina nga adunay gibug-aton nga timbang nga duha ka libra o wala.

1. Leg Extensions 2 set nga 40
   Ibutang sa imong buko-buko, kurbata ang mga bitiis ug ipalapad kini. Kinahanglan nga imong bation kini sa imong quad / atubangan sa paa / palibot sa imong tuhod.
2. Leg Curl 2 set nga 40
   Pagbarug sa tupad sa usa ka bongbong (sa usa ka phone book sa usa ka gamay nga taas nga taas. Hupti ang bongbong, apan ayaw pagsandig). Bend bitiis sa imong butt ug i-extend kini sa tanan nga mga paagi, uban sa tiil flexed. Kinahanglan nga imong bation nga kini nga pagsunog sa hamstring / likod sa paa, butt.
3. Adductors 2 set nga 40
   Pagbutang sa likod, ang mga bitiis gipalapdan sa taas ug magkauban. Ablihi ang mga bitiis aron mapalong ug masirad-an. (dili kinahanglan nga maglangkob sa gilapdon, kutob sa imong mahimo ug sa ingon imong gibati nga kini nagtrabaho sa imong sulod nga mga kalamnan sa paa)
4. Mga duktor nga 2 ka set nga 20
   Ibutang sa kilid, ang duha ka mga tiil nga gibawog og gamay. Ipataas ang ibabaw nga paa nga gamay sa ibabaw sa pinahigda ug pabalik. Siguroha nga ang tiil sa bitiis nga imong gibayaw matul-id, kumpara o wala. Kinahanglan nimong gibati kini sa gawas sa imong paa.
5. Ang mga nating baka 2 set nga 40
   Pagdungan sa mga tiil nga magkauban (mahimo nimong huptan ang bongbong kung gusto nimo) ug pag-adto sa dulong (o kutob sa mahimo). Siguroha nga kon ikaw magtaas sa imong tikod nga ang imong mga tiil magpabilin sa linya (ayaw tugoti nga mahugno ang mga buolbuol). Kinahanglan nga imong bation kini sa imong mga nati.
6. Ang tumoy sa taps 2 set nga 50
   Pagbarug, pag-igo lamang sa usa ka tiil sa usa ka higayon, pagpataas sa mga tudlo sa tiil. Mahimo nimo kini dayon. Kinahanglan nga imong bation kini sa imong shin.
7. Lunges 2 set nga 20
   Nagbarug, balik sa matag paa, sa usa ka higayon. Siguradoha nga dili nimo ibutang ang tiil sa paa nga anaa sa atubangan ug siguroha nga matandog nimo ang tuhod sa salog sa bitiis nga imong lakang. Usba ang matag paa. Wala, tuo, ug uban pa. Imong mabati kini sa imong mga paa.
8. Crunches 50
   Pagbutang sa likod, liko nga mga tuhod, mga bukton sa imong tiyan. Ibayaw ang imong ulo ug mga abaga aron mahawan ang salog. Sulayi nga dili gamiton ang imong liog / ulo aron sa pagtabang kanimo sa pagbayaw. Mobati ka nga magasunog kini nga mga kaunoran!

2 -

Ang Duha ka Adlaw sa Routine sa Pasulit nga Pagbansay sa Adlaw

Kini usa ka dali ug sayon ​​nga adlaw!

1. Crunches 2 set nga 20
   Pagbutang sa likod, liko nga mga tuhod, mga bukton sa imong tiyan. Ibayaw ang imong ulo ug mga abaga aron mahawan ang salog. Sulayi nga dili gamiton ang imong liog / ulo aron sa pagtabang kanimo sa pagbayaw (kini lisud kaayo! Ilabi na kay ang akong tiyan hilabihan ka hinay!). Mobati ka nga magasunog kini nga mga kaunoran!
2. Crunches w / leg lift 2 sets nga 20
   Pagbaton og posisyon alang sa crunch, apan i-extend ang imong mga bitiis aron ang imong mga bitiis usa ka gamay nga labaw pa sa gamay nga gibaw. Samtang naglugmaw ka, pagbayaw sa usa ka paa, nga mag-alternatibo sa usa ka paa matag kagutmanan. Imong mabati kini sa imong ubos nga tiyan ingon man usab sa duol nga mga gusok.
3. Ang reverse crunches 2 set nga 15
   Ibutang sa likod sa posisyon sa kal-ang, iisa ang imong mga bitiis sa salog (aron matipigan ka). Ang lihok mao ang pagpataas sa imong mga tuhod ngadto sa dughan, pagbayaw sa butt gikan sa salog. Imong mabati kini sa imong ubos nga tiyan.
4. Crunches nga adunay torso nga aksyon 2 set sa 10
   A) Posisyon sa crunch, cross right tuhod sa ibabaw sa wala, ang tiil nahimo. Ang wala nga kamot sa likod sa imong ulo. Karon, lugos sa pagbalik ug pagbayaw sa imong lawas aron ang bukton dili makaabot sa tuhod nga tuhod ug balik.

   B) Pagbilin sa bukton sa likod sa ulo. Hibal-on ang wala nga tiil sa tuo. Karon ang pagbayaw sa lawas ngadto sa gawas ug pagdagan paingon sa wala nga tuhod. a + b = 1 set, balik sa pikas nga bahin.

3 -

Tulo ka Adlaw sa Routine sa Pasulbong Igpapahulay

Karon ang mga bukton. Mahimo ka maggamit og tulo ka kilo nga gibug-aton o ibutang ang laing butang.

1. Bicep curls 2 set nga 40
   Gikan sa mga bukton sa kilid nga bug-os nga gipaabot, ipataas ang mga kamot aron ang siko bug-os nga gibawog (palma sa kamot, pulso nga tul-id) (paglingkod o pagbarog) Imong bation kini sa imong bicep ug tingali ang imong pulso.
2. Ang mga Tricep nagpalapad 2 ka set sa 25
   Usa ka bukton sa usa ka higayon. Maglikay sa higdaan aron ang imong hawak 90 ka anggulo, balik nga tul-id, bukton sa imong kilid aron ang imong bukton bukas. Paghupot sa imong siko sa imong kilid, i-bend ang imong siko sa bertikal ug i-back up (matang sa usa ka pumping action) Imong mabati kini sa likod sa imong bukton.
3. Ang Hammer curls 2 set nga 20
   Pagbarug, ang mga bukton sa kilid, kurkuton ang mga bukton (bend) ngadto sa 90-degree nga anggulo, padayon ang mga pulso nga tul-id (palma in), siklo sa kilid. Himoa ang duha nga mga bukton sa samang panahon. (Imong gibati kini pag-usab sa bicep)
4. Ang overhead tricep extension 2 set nga 20
   Mga panagang sa ibabaw, mga kamot nga nagkahiusa. Bend elbows mao nga ang mga kamot moadto sa luyo sa ulo ug moabot ngadto sa tumoy. Imong gibati kini sa likod sa imong mga bukton pag-usab.
5. Lateral, atubangan, likod nga deltoid gipataas 1 set nga 20 (matag ehersisyo)
   A) Ang mga bukton sa kilid nga pag-alsa diret sa pahilit sa imong kilid.

   B) iisa ang usa ka bukton sa usa ka higayon gikan sa kilid ngadto sa pinahigda sa imong atubangan.

   C) gamay nga pagkidlap sa mga bitiis, pagyukbo aron adunay mga bukton sa pagsugod. Ipataas kini sa kilid ug pinahigda. Mobati ka niini sa imong likod ug likod nga bukton.

6. Ang abaga mopilit 1 set nga 20
   I-bend ang mga bukton aron ang mga kamot anaa sa imong mga abaga ug ipataas ngadto sa tumoy. Imong mabati kini ibabaw sa imong mga abaga.

4 -

Ikaupat nga Adlaw sa Routine nga Nag-ehersisyo sa mga Postpartum

Ang dughan ug likod nga pagbansay karon.

1. Mga Push-Up 2 set nga 10
   Pag-adto sa posisyon sa pagduso, pagluhod sa mga tuhod, ang mga bukton sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa taas nga gitas-on ug mas taas kay sa mga abaga (sa lain nga pagkasulti dili kini ibutang bisan sa mga abaga). Padayon nga tul-id, hips tul-id, ipaubos kutob nga mahimo ka nga mawad-an sa porma. Gibati ko kini sa akong tiyan ingon man mga butt ug mga bukton.
2. Ang "mga laragway" sa Arm 2 mga set nga 20 (Mahimo magamit nga 10lb ang timbang)
   Maglikay sa lingkuranan sa samang posisyon sama sa tricep exercise gikan kagahapon. Moadto ka sa pumping nga bukton gikan sa tul-id paingon sa gibawog. Mobati ka niini sa bicep ug abaga.
3. Incline Nag-opsyon 2 set sa 20 (5lbs sa matag kamot)
   Uban sa mga unlan nga nag-atubang sa higdaanan, paghimo og usa ka bakilid ug pagsandig batok niini uban sa mga bitiis sa imong atubangan. Gikan sa mga kamot nga gibawog sa mga abaga, mopadayon sa pagtindog ug pagdala sa mga kamot. Imong mabati kini sa imong abaga.
4. Pagbitay sa "mga laray" nga 2 ka set nga 15 (5lbs sa matag kamot)
   Lingkod sa higdaan, magsandig sa imong mga bitiis, dughan nga anaa sa imong mga tiil. Mga kamot sa salog, iisa ang mga bukton ngadto sa mga kilid nga may gamay nga gibawog nga siko. Mobati ka niini sa imong likod.
5. "no-name" 2 set sa 20 (5lbs)
   Ibutang sa salog, ang mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, ang duha mga kamot nga nagkupot sa timbang. Ipataas ang mga bukton sa pagtindog ug balik. Gibati nako kini sa dughan ug tiyan.
6. Ang mga crunches w / leg moangkon 1 set nga 30
   Pagbaton og posisyon alang sa crunch, apan i-extend ang imong mga bitiis aron ang imong mga bitiis usa ka gamay nga labaw pa sa gamay nga gibaw. Samtang naglugmaw ka, pagbayaw sa usa ka paa, nga mag-alternatibo sa usa ka paa matag kagutmanan. Imong mabati kini sa imong ubos nga tiyan ingon man usab sa duol nga mga gusok.

Mahimo usab nga malingaw ka sa pagbuhat sa yoga o paglakaw.