Pagkatulog ug pagkamabungahon . Nakahunahuna ka na ba kung unsa ang ilang relasyon sa usag usa?
Ang pagkatulog adunay hinungdanong papel sa tanan natong kinabuhi, nga nakaapekto sa kalidad sa kinabuhi, kinatibuk-ang panglawas, ug, importante, pagkamabungahon. Ang pagkakatulog sa maayo nga gabii makatabang sa pag-refresh ug pagpasig-uli sa imong utok ug mga sistema sa organo ug pagkontrolar sa importante nga mga hormone sa imong lawas - lakip ang mga hormone nga may kalabutan sa pagsanay.
Ang Kakulang sa Pagkatulog Makaapekto sa mga Hormone nga May Kaugalingon
Ikasubo, sumala sa Centers for Disease Control and Prevention, sobra sa usa ka-ikatulo sa mga Amerikano ang wala makatulog. Kon ikaw usa kanila, ug ikaw usab nabalaka mahitungod sa imong pagkamabungahon, ania ang kasayuran nga makapahingangha kanimo:
- Sa mga lalaki ug babaye, ang sama nga bahin sa utok nga nag-regulate sa mga hormone nga makatulog sa pagkatulog (sama sa melatonin ug cortisol) makapukaw usab sa adlaw-adlaw nga pagpagawas sa mga hormone sa pagsanay.
- Ang mga hormone nga maoy hinungdan sa pag- obserba sa mga babaye ug ang proseso sa sperm-maturation sa mga lalaki mahimong gihigot ngadto sa mga pattern sa pagkatulog sa lawas. Pananglitan, kon ikaw usa ka babaye, ang dugay nga kakulang sa pagkatulog mahimong direktang makaapekto sa pagpagawas sa luteinizing hormone , o LH - ang hormone nga hinungdan sa pagkapuno sa lawas ingon nga bahin sa pag-regulate sa imong siklo sa pagregla. Ang resulta nga regla nga irregularity mahimong magpasabut nga kini mas dugay alang kanimo sa pagsabut.
Mahimo ba nga kini nga hormonal nga koneksyon tali sa imong pagkatulog ug sa pagkamabungahon nagpasabot usab adunay koneksyon tali sa kakulang sa tulog ug, tingali, dili ingon ka tambok kutob sa imong mahimo o gusto nga mahimo?
Ang mga tigdukiduki wala pa makit-an nga ebidensya nga kini mao ang kaso, apan sila nagtrabaho niini.
Unsang Else ang Nagdugtong sa Pagkatulog ug Fertility?
Ang dugay nga kakulang sa pagkatulog mahimong makatugaw labaw pa kay sa imong hormonal balance. Ang panukiduki nagsugyot nga mahimo usab kini makaapekto sa imong pagkamabungahon sa dili direkta nga paagi, lakip ang:
Naghimo kanimo nga mabag-o ug masuk-anon. Sa paglabay sa panahon, kini makabalda sa imong relasyon uban sa imong kapikas o sekswal nga kapikas ug mosangput ngadto sa mas diyutay nga mga oportunidad sa pagmabdos nga mahitabo.
Pagdugang sa imong risgo sa mga sakit ug kondisyon nga makaapekto sa imong fertility. Kini naglakip sa diabetes, cardiovascular (kasingkasing ug mga kaugatan sa dugo) nga sakit ug sobra nga katambok.
Tingali pamilyar ka sa pipila ka mga paagi sa pagkuha og dugang ug mas maayo nga pagkatulog. Kon mao, sulayi sila! Ug hinumdomi, kung ang imong mga problema sa pagkatulog ug pagsabak magpadayon, tingali panahon na nga makigsulti sa imong doktor aron mahibal-an kung ang usa ka hinungdan nga medikal nga kondisyon mahimong butang.
Tungod kay ang pagkatulog ug kahayag sa adlaw mahinungdanon sa atong biolohikal nga mga orasan, importante nga makakuha og igo nga gidaghanon sa duha. Ania ang pipila ka mga lagda.
- Pasidunggi ang imong mga panginahanglan sa pagkatulog. Bisan kon ang kasarangang gidaghanon sa pagkatulog maoy mga 8 ka oras sa aberids, ang mga kinahanglanon magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo ug medyo gikan sa panahon ngadto sa panahon. "Tingali dili ka makatulog sa gikinahanglan nga tulog kon adunay mga timailhan sa pagduka o dili maayo nga konsentrasyon sa adlaw," miingon si Stahmann.
Paggawas sa gawas. Pag-shoot alang sa usa ka oras o labaw pa sa adlaw sa adlaw, bisan pa kinahanglan nimo nga ipalutaw kini sa usa ka 10 minutos nga lakaw sa buntag, paniudto sa patio, ug usa ka dali nga paglabay sa Frisbee uban sa imong iro sa hapon. Kung ang panahon o panahon nga pagpugos magpugos kanimo sa pagpabilin sa sulod sa balay, si Dr. Kripke nagsugyot sa paggamit sa usa ka kahon nga kahayag, usa ka portable nga yunit nga nagtugot kanimo nga makakuha og kahayag bisan sa sulod sa balay ug kanunay nga gigamit alang sa pagtambal sa seasonal affective disorder (SAD). Mahimo ka mopalit og usa ka kahayag nga kahon pinaagi sa bisan asa sa daghang mga online nga tindahan nga nagtanyag kanila nga ibaligya.
- Ayaw pagtrabaho og lainlaing mga oras kon makatabang ka niini. "Ang nagtubo nga hugpong sa ebidensya nagpakita nga ang mga iskedyul sa ulahi sa gabii ug gabii nga trabaho adunay kalabutan sa pagregla nga pagbalhin, mga kaguliyang sa pagsanay, ug risgo sa dili maayo nga pagmabdos," miingon si Phyllis Zee, MD, Ph.D., direktor sa Sleep Disorders Center ug associate professor sa neurology sa Northwestern University Medical School sa Chicago. Sa tinuud, ang mga lalaki ug babaye kinahanglan nga mopili gikan sa pagbalhinbalhin samtang sila naningkamot nga manamkon, ug ang mga babaye kinahanglan usab nga mosulay sa paglikay niini samtang kini mabdos. Kon kinahanglan nimo buhaton ang pagbalhinbalhin, pagmatngon sa paghatag igong pahulay ug pag-ayo sa imong mga oras nga layo sa trabaho, gitambag ni Dr. Zee.
- Himoa nga ang imong tulog ug oras sa pagpukaw kanunay. Sulayi nga matulog ug magbangon sa samang oras matag adlaw, bisan sa katapusan sa semana. Ang kaluho sa "pagkatulog" adunay taas nga bili, nagpasidaan si Dr. Kripke. Mahimo nga kini makapahimo kanimo nga masulob-on, ug mas lisud nga matulog sa Domingo sa gabii ug mobangon sa Lunes.
- Hunahunaa gihapon. Sa dili pa higdaan, likayi ang pagbayad sa mga bayranan, pagbasa sa mga libro o pagtan-aw og mga salida sa seryoso nga mga sugilanon, ug bisan unsang mga kalihokan nga makapabilin sa imong hunahuna nga magpadayon imbis nga makapahulay sa malinawon nga pagkatulog. Hinunoa, himoa ang usa ka kinaiya gikan sa gabii nga kalinaw nga mga ritwal sama sa espirituhanong pagpamalandong ug kapareha nga pagmasahe.
- Ipasibo ang imong suga. Ang pagtalikod sa mga switch sa dimmer ug paggamit sa ubos nga wattage bulbs sa gabii makatabang sa usa ka tawo nga adunay problema nga makatulog. Sa pihak nga bahin, kon nagadaku ang kakulang sa tulog bangud nga nagabugtaw ka sa temprano, ang labi ka masilaw nga kasanag sa gab-i mahimo magbalhin sang orasan sang imo lawas agud nga makatulog ka pa, siling ni Dr. Kripke.
- Paghupot og usa ka puwang nga unlan tali sa mga stimulant ug pagkatulog. Ang duha ka caffeine ug alkohol nawad-an sa paglaum sa diha nga ikaw naningkamot nga magmabdos, apan kon ikaw usahay mag-indulge, limitahi ang imong paggamit sa sobra sa 5 ka oras sa wala pa matulog. "Bisan tuod gibati nimo nga ang alkohol makatabang kanimo nga mahikatulog, kini makatugaw gayod sa imong pagkatulog," matod sa tigdukiduki sa sirkadian ritwal nga si Elizabeth Klerman, MD, assistant professor sa medisina sa Brigham ug Women's Hospital sa Boston.
- Likay sa mga suplemento sa melatonin. "Bisan tuod kini makatintal sa pagtambal sa kaugalingon nga insomnia o jet lag sa mga suplemento sa melatonin, dili maayo nga ideya alang sa bisan kinsa nga lalaki o babaye nga naningkamot nga manamkon," miingon si Dr. Kripke. "Adunay usa ka risgo nga mapugngan ang pagkamabungahon ug bisan ang kagutom sa gonadal sa mga tawo nga adunay mga suplemento sa melatonin."
- Pagmatinuoron mahitungod sa mga sakit sa pagkatulog. Ang National Sleep Foundation nagtanyag sa mga lista sa sintomas ug mga pagtimbang-timbang sa kaugalingon aron matabangan ka nga mahibal-an ang mga abnormalidad sa pagkatulog sama sa insomnia, sleep apnea, ug mga baldado nga sindrom. Lakaw ngadto sa Web site nga www.sleepfoundation.org alang sa dugang kasayuran. Kon nagduda ka nga ikaw adunay sakit sa pagkatulog, tan-awa ang imong doktor - apan siguroha nga nahibal-an niya nga ikaw naningkamot nga manamkon aron dili ka makadawat sa mga tambal nga kontra.
Mga Tinubdan:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, ug uban pa. Pag-apod-apod sa himsog nga oras sa pagtulog sa mga hamtong - Estados Unidos, 2014. Mga Sentro alang sa Pagkontrol ug Pagpugong sa Sakit (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Ang Mayo Clinic maoy giya sa fertility ug conception. Mayo Clinic Foundation alang sa Medical Education and Research (2015).
Metzger D. Magpabilin nga tambok nga mas dugay. Rodale Inc. (2004).