Mga sustansya sa nutrisyon nga kan-on sa dihang ikaw nagsabak sa kaluha
Kon ikaw nagsabak sa mga kaluha o multinelas , ang imong lawas adunay dugang nga nutrisyon nga panginahanglan. Kana wala magpasabut nga magdoble nga hinam-is o makadali sa matag pagkaon.
Samtang nagkinahanglan ka og dugang nga kaloriya, kinahanglan nimo nga maihap ang mga kaloriya pinaagi sa paghatag sa husto nga nutritional values. Nagkinahanglan ka og dugang nga dosis sa protina aron makatabang sa pagtukod og mga selyula, carbohydrates alang sa enerhiya, iron aron makigbatok sa anemia, calcium aron mapalig-on ang imong mga bata ug mga bukog, ug ang folic acid aron mapildi ang mga depekto sa pagkatawo.
Ang mosunod nga mga butang maayo alang sa paghalad sa nutritional value apan makapadani nga palami. Siyempre, kinahanglan nimo nga susihon ang imong doktor mahitungod sa imong personal nga mga panginahanglan sa nutrisyon.
Trail Mix
Ang protina usa ka mahinungdanon nga bahin sa pagmugna sa mga selula sa tawo, busa usa kini ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagmabdos sa pagkaon. Alang sa mga inahan nga kaluha o kapin pa, kini sobra ka importante aron mapauswag ang pag-inom sa protina.
Ang paghimo sa Trail nga gihimo sa nagkalainlaing mga nuts usa ka makalingaw ug lamian nga snack. Dugang sa protina, ang mga nut nagkahalad sa dugang nutritional value. Ang mga almendras puno sa Vitamin E, ug ang cashews dato sa selenium, magnesium, phosphorus, ug iron .
Gabunon sila sa uban pang mga pagpili sa nut, sama sa pistachios, walnuts o mani. Ipahiangay ang imong snack sa mga add-in nga imong gipili: pasas, uga nga cherries, multigrain cereal, mini pretzels, sunflower seeds o bisan pipila ka mangitngit nga chocolate chips.
Raisin Bran
Kadaghanan sa mga cereal sa pamahaw gipalig-on sa folic acid, usa ka bitamina B nga makapakunhod sa risgo sa mga depekto sa pagkatawo sa panahon sa pagmabdos. Tungod kay importante kaayo kini, ang kadaghanan sa mga mabdos nga mga babaye pagatambagan sa pagkuha sa folic acid sa porma sa suplemento o prenatal multivitamin , sa wala pa ug panahon sa pagsabak.
Makapauswag ka sa imong pagkaon pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga may folic acid. Dugang pa, ang usa ka taas nga fiber cereal makatabang nga ang imong sistema sa paghilis naglihok sa maayo nga porma. Ang cereal - ilabi na nga kan-on sa gatas nga gatas - dili lang sa pamahaw. Naghimo kini og usa ka dakong snack!
Yogurt
Ang yogurt dato sa kalsiyum, nga gikinahanglan alang sa pagpalambo sa mga bukog sa imong anak ug sa kalabera nga kalabera. Kini usa usab ka maayo nga tinubdan sa protina. Anaa kini sa lami aron makatagbaw sa bisan unsa nga alingagngag.
Pagbantay sa mga produkto nga yogurt nga gipalambo sa asukar ug tambok. Aron makuha ang pinakamaayo nga mga benepisyo sa nutrisyon, magsugod sa yano nga tambok nga dili tambok o nonfat yogurt, ug palami kini. Mahimo nimong idugang ang dugos o prutas alang sa katam-is, nuts o granola alang sa crunch, ug usa ka sprinkle sa Brewer's yeast alang sa dugang nga protina.
Udang
Ang pagka-dagat lamian ug sustansya, apan daghang mga matang nga dili girekomenda alang sa mabdos nga mga inahan tungod sa taas nga lebel sa mercury ug ubang mga kemikal. Hinuon, ang sagbot giisip nga luwas.
Ang hipon usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa ubos nga tambok nga protina, selenium, ug bitamina D. Mahimo usab sila nga magamit - dali sa pag-andam ug pag-alagad diha sa pagpalihok, pasta o bisan sa ilang kaugalingon nga may cocktail sarsa.
Dili lang kaunon ang shrimp hilaw. Gawas sa sushi o ceviche alang sa human sa mga bata nga natawo.
Papaya
Ang papaya usa ka lami nga tropikal nga prutas ug usa ka dako nga pagpili alang sa mabdos nga mga inahan sa mga multiples kinsa nagdugang sa ilang paggamit sa protina.
Ang kapayas usa ka talagsaon nga tinubdan sa mga proteolytic enzymes, nga makatabang sa pag-digest sa protina. Kini usa usab ka maayo nga tinubdan sa bitamina C.
Nahibal-an kini sa iyang mga benepisyo sa digestive, ug girekomendar usab sa paghupay sa sakit sa buntag!
Siguraduha nga hugasan ang kapayas - ug tanan nga mga prutas ug mga utanon - sa hingpit sa dili pa mag-andam ug mag-alagad aron malikayan ang kontaminasyon sa bakterya.
Hummus
Ang Hummus usa ka tunga sa sidlakan nga hinimo gikan sa mga chickpea (garbanzo beans), usa ka gikuhaan sa power nga dili protina ug fiber. Sila usab taas nga folic acid ug manganese.
Sa ilang kaugalingon, dili sila ganahan, apan kung giandam ingon nga hummus, talagsaon sila!
Himoa ang hummus ingon nga ituslob sa mga utanon, pita nga tinapay o mga lutuut nga lugas, ibutang kini sa mga sandwich sa dapit sa mayonesa o gamiton kini ingon nga salad topping.
Mga itlog
Laing pagkaon nga taas ang protina, ang mga itlog mao usab ang pinakadato nga tinubdan sa choline, usa ka nutrient nga gikinahanglan sa mas daghang kantidad sa pagmabdos alang sa normal nga function sa utok ug panumduman.
Pangitaa ang gipaayo nga mga itlog sa Omega-3, nga nagpasiugda sa panan-aw ug pagpalambo sa utok sa mga bata. Dugang mga itlog sayon sa pag-andam sa nagkalainlaing mga paagi.
Sila dili lang sa pamahaw! Ang hinay nga luto nga mga itlog usa ka talagsa nga snack sa ilang kaugalingon o makadugang sa tinadtad nga itlog ngadto sa mga salad o sandwich.
Chicken Sandwich
Daghang mga deli nga pagkaon ang adunay kalabutan sa listeriosis, usa ka bakterya nga labi ka makadaot sa mga bata. Kon molatas ka sa deli counter, hunahunaa ang manok isip sandwich nga alternatibo.
Kini usa ka ubos nga tabako nga tinubdan sa protina ug sayon nga mga kapuli alang sa turkey sa imong paborito nga sandwich. Pag-ihaw, pag-ilis o pag-ihaw sa dughan nga manok, dayon hinay-hinay nga pagputol sa mga sandwich. O pag-chop coarsely alang sa salad sa manok.
Gamita ang bug-os nga lugas nga tinapay ug idugang ang usa ka dosis sa mga utanon ngadto sa imong mga sandwich, sama sa giputol nga cucumber, tinadtad nga celery, mga dahon sa spinach, o itom nga berdeng lettuce.
Spinach
Mapasigarbuhon ang Popeye! Ang marino nga tawo nga nakaangkon og kusog pinaagi sa pagkaon sa spinach siguradong morekomendar kini nga powerhouse green nga utanon alang sa mabdos nga mga inahan.
Ang spinach ug uban pang itom nga leafy greens puno sa calcium, folic acid, bitamina K, ug iron. Kini usab dato sa bitamina C, fiber, carotenoids, lutein ug bioflavonoids.
Samtang ang mode of choice sa Popeye - canned - tingali dili mao ang pinaka-flavorful nga pagpangandam, adunay daghan nga mga paagi sa pag-usik niini.
Ang presko nga spinach naghimo sa lamiang salad. Idugang ang berdeng mga dahon sa imong sandwich o i-igo kini alang sa stir fries o pasta. Ang gibugnaw nga spinach mahimong lutoon ngadto sa mga casseroles o gukdon ngadto sa sabaw. Pag-abut sa imong mga anak!
Pagkaon sa Peanut Butter
Ang peanut butter usa ka paborito nga bata, apan kini dili maayo alang sa ilang mga inahan. Ang bug-os nga lugas nga tinapay nga gisulud sa peanut butter usa ka talagsaong pagkaon o pamahaw.
Ang peanut butter nagtanyag sa nutritional benefits sa thiamin, niacin, potassium, ug zinc. Kini taas sa protina nga gikinahanglan sa mama sa multiples ug nagtanyag usab og iron. Naghatag usab kini og usa ka tinubdan sa himsog nga tambok, usa ka mas maayo nga kapilian kay sa mantequilla o margarine nga walay mga nutritional side benefits.