Human sa pagkawala sa pagmabdos, ang kalisud sa pagkatulog usa ka kasagaran nga problema
Nagahigda ka sa kagabhion, ug dili nimo mahimo nga ibalik ang imong utok. Ang mga panghunahuna sa imong anak, sa imong kaguol, sa kung unsa unta ang mahimo, ang tanan makapugong kanimo nga matulog sama sa imong gusto. Ang problema mas ngil-ad kon magsugod ka sa pagbuhat sa "sleep math," nga naghunahuna kung pila ka oras ang imong makuha kung makatulog ka na karon.
O tingali naluya ka na nga nahikatulog ka sa higayon nga ang imong ulo mag-abot sa unlan aron makit-an ang imong kaugalingon pagkahuman sa pipila lang ka oras.
Gigugol nimo ang mga oras sa buntag nga nahibulong kung mahikatulog ka na, ug unsa ka dugay imong matulog sa higdaanan sa dili pa kini madawat nga mobangon ug atubangon ang adlaw.
Wala ka mag-inusara.
Ang kasubo usa ka bug-os nga kasinatian. Nag-apektar kini sa tanan gikan sa imong abilidad sa paghunahuna nga tin-aw sa abilidad sa imong immune system nga makig-away sa sakit. Usa sa kasagaran nga kasinatian sa kasubo mao ang kagul-anan nga natulog.
Usa kini sa makalilisang nga pag-antos sa kaguol nga sa dihang ang imong lawas ug hunahuna makagamit pa sa daghan nga mga kabag-ohan sa pagkatulog, dili ka igo. Tingali nabatyagan ka nga mas gikapoy kay sa naandan sa panahon sa adlaw-ang kakapoy mao ang laing usa sa mga sintomas sa pagbangotan. Kon magdugang ka kagul-anan nga matulog sa gabii sa sulud nga sulud, kini mobati nga ikaw dili gayud mahimutang nga maayo ang pagpahulay ug alerto pag-usab.
Busa unsay imong buhaton kung dili ka makatulog?
Una sa tanan, pagtugot sa imong kaugalingon nga maguol. Kini usa ka normal, himsog nga reaksyon.
Sama sa giingon sa magsusulat nga si Paul Bennet, "Ang kasubo mao ang dili kalikayang sangputanan sa gugma." Kini tungod kay kita nahigugma nga atong gibati ang kasakit sa pagkawala, ug kana usa ka halangdon nga butang. Busa, OK ra nga maguol ka, ug makasinati sa mental, psychological, emosyonal, ug pisikal nga mga simtomas sa kasubo.
Kon naningkamot ka sa pagsumpo sa imong pagbati sa kasubo, o pagsulay sa pagsubay sa sayop nga tambag sa uban nga mga tawo nga "magpadayon," mahimo nimo kining makita nga mga pagbati nga mawala kanimo sa hilum nga mga panahon sa dili pa matulog.
Ang pagtugot sa imong kaugalingon nga masulub-on nga masulub-on tingali mao ang unang lakang sa pagpakalma sa imong hunahuna aron makapahulay sa gabii.
Hinoon, adunay mga higayon nga ang pag-ila sa imong kaguol dili igo aron ikaw makapahulay sa imong gikinahanglan. Kung mahitabo kana, adunay mga estratehiya nga mahimo nimong sulayan.
Kon Unsay Buhaton sa Dili pa Katre
- Guntinga ang caffeine. Bisan tuod ang imong instinct mao ang pag-inom og kape o cola aron magpabiling nagmata sa adlaw, ang caffeine mahimong makabalda sa imong abilidad nga matulog.
- Likay sa alkohol. Ang pag-inom mahimo usab nga makababag sa imong abilidad sa pagkatulog. Bisan kini usa ka depresyon, ang alkohol makadaut sa imong pagkatulog sa daghang mga paagi. Makahimo usab kini sa mga pisikal nga mga sintomas nga nasinati na nga mas grabe sa buntag pinaagi sa mga dehydrating properties niini.
- Sunda ang usa ka rutina. Ang paghigda sa samang oras matag gabii, ug pagbangon sa samang oras matag buntag, makatabang sa imong lawas nga makuha ang mga pahibalo nga gikinahanglan nga karon mao ang panahon sa pagkatulog.
- Sulayi ang hilom nga mga kalihokan. Daghan kanato ang sad-an sa pagtan-aw sa TV sa wala pa matulog, o bisan sa higdaanan. Kung mao kana ang imong naandan nga kinaiya, mahimo nimong sulayan ang usa ka butang nga dili kaayo saba ug makapagana. Ang pagbasa, o ang usa ka nagpakalma nga craft sama sa pag-gunting o pangduhaduha, tingali makatabang sa pagbutang sa imong hunahuna.
- Pag-aktibo sa adlaw. Ang usa ka gamay nga ehersisyo nga mahimo sa usa ka taas nga paagi sa paghimo kaninyo nga mas pisikal nga gikapoy. Ang ehersisyo usab mopagawas sa mga endorphin aron mapataas ang imong buot ug mahimong magpabilin ang mga blues. Segurado nga natapos ka nga mag-ehersisyo labing menos 4 ka oras sa dili pa matulog.
- Komportable. Siguroha nga ang lawak mao ang husto nga temperatura alang kanimo. Sulayi ang usa ka mainit nga kaligoanan o kaligoanan sa dili pa mosaka sa katre. Hangyoa ang imong partner nga mohatag kanimo og pagmasahe sa dili pa matulog.
- Sulayi ang journaling. Ang pagpadayon sa usa ka journal sa kasubo mahimong mapuslanon sa daghang mga rason. Ang paggahin og 15 ka minutos aron isulat ang imong mga hunahuna ug pagbati sa dili pa matulog mahimong makatabang sa "pagkuha sa imong dughan" ug paghawan sa imong hunahuna sa dili pa matulog.
Mga Limbong sa Pagkakatulog
- Maghilam-os pag-ayo. Ang paghigda sa higdaanan ug paghimo nga hinay, gisukod nga mga gininhawa mahimong usa ka talagsaon nga paagi sa paghawan sa imong hunahuna ug pagpahayahay sa imong lawas. Sulayi ang pagginhawa alang sa usa ka pag-ihap sa lima ug pagginhawa alang sa lain nga lima ka. Ang pag-focus sa imong ginhawa ug pagsubli sa maong mga numero mahimo nimo tanan nga imong gikinahanglan.
- Paggamit sa giya nga giya. Ang paghuna-huna sa imong gininhawa nga nakasulod sa tanan nga mga bahin sa imong lawas o naglakaw sa imong hunahuna pinaagi sa usa ka kalmado nga palibut mahimong makarelaks sa tanan sa iyang kaugalingon, wala'y labot sa pagtabang kanimo nga makatulog. Adunay giniyahan nga mga CD nga anaa sa mga litrato alang sa halos tanang gusto sa tanan.
- Sulayi ang progresibong paglulinghay sa kaunuran. Samtang naghigda sa imong buko-buko sa usa ka komportable nga posisyon, magsugod sa imong mga tudlo sa tiil ug palihokon ang imong mga kaunuran. Himoa nga sila nga relaks ug moadto sa ilalom sa imong mga tiil. Hinay-hinay nga molihok sa tanan nga mga kaunuran sa imong lawas, pahigsa kini ug buhian hangtud nga ang tibuok mong lawas mobati nga kini mahulog sa kutson.
- Ipunting ang imong hunahuna sa yano nga dula. Pag-ihap sa likod gikan sa 1000, o pagsulay sa paghunahuna sa usa ka pulong alang sa matag letra sa alpabeto nga adunay usa ka yano nga tema, sama sa mga Colours, Mga dapit nga Akong Giduaw, Mga Sine, ug uban pa. Paghimo sa imong hunahuna sa usa ka tahas nga nagkinahanglan og pagtagad, panumdoman, ug ang patterning makapugong kanimo sa pagsulod sa mga matang sa mga hunahuna nga makapugong kanimo.
Mga Tabang sa Pagkatulog
- Maayo nga gatas: Kini tinuod gayud. Kung dili ka usa ka tig-inom sa gatas, mahimo nimong makit-an ang sama nga makapahimsog nga mga epekto gikan sa usa ka nagkalain-laing, dili-caffeinated nga mainit nga ilimnon sama sa decaf tea o init nga tubig nga adunay lemon ug dugos.
- Aromatherapy: Adunay daghang mga pahumot nga labi ka mapuslanon alang sa pagkatulog. Ang eucalyptus, lavender, ug chamomile makapahupay gayud.
- Mga herbal nga tambal: Pipila ka mga pagtambal sa herbal gigamit alang sa pagkatulog, sama sa valerian ug melatonin. Kanunay nga mokonsulta sa usa ka doktor sa dili pa magsugod sa usa ka herbal nga suplemento, ingon sa uban nga nailhan nga makabalda sa mga tambal nga gireseta.
- Mga tambal nga gireseta: Dili igo ang pagkatulog mahimong makadaut sa imong panglawas. Kung walay bisan usa sa mga tips sa tabang, o kung sa imong hunahuna nga ang imong pagkawalay katulog makatandog sa imong abilidad nga mahimong luwas sa adlaw (luyo sa ligid, sa imong trabaho, o pag-atiman sa mga bata), pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa usa ka hamubo nga panahon reseta alang sa usa ka tabang sa pagtulog. Daghan sa labing bag-o nga mga tambal dili kaayo pagporma og batasan kay sa mas tigulang nga mga pildoras sa pagkatulog ug makapahimo kanimo sa uban nga imong gikinahanglan samtang ikaw nagtrabaho sa pinakagrabe sa imong kaguol.
Kung Mag-Wake Up sa Tunga sa Gabii
- Sulayi, sulayi pag-usab. Ang pagbalik sa usa sa yano nga mga pamaagi sa ibabaw mahimo nga igo aron ipadala ka balik sa impyerno.
- I-reset ang imong kaugalingon. Bangon gikan sa higdaanan, ug sulayi pagsugod pag-usab ang imong rutina sa pagtulog. Gamita ang kasilyas, isulat pag-usab ang imong ngipon, bisan unsa ang kinahanglan nimo buhaton. Taposa lang ang imong rutina balik sa higdaanan ug tan-awa kung nahikatulog ka.
- Ayaw pagbantay sa oras. Kon ikaw adunay usa ka orasan nga nag-atubang sa imong higdaanan, pag-ihap mo lamang sa mga minuto samtang sila molabay. Ibalik kini, o isalikway kini sa hingpit.
- Ayaw pugsa ang imong kaugalingon. Kon dili ka makatulog, ayaw itugot nga kini makapahuyang kanimo. Ang adrenaline gikan sa pagkabalaka makapahimo lamang sa pagkatulog nga mas lisud. Paggawas gikan sa higdaan, adto sa laing kwarto ug sulayi ang hilum nga kalihokan sa makadiyot. Dili gani maghunahuna nga matulog. Hunahunaa kini isip ang hingpit nga panahon sa pagsagubang sa usa ka paborito nga TV show, o pagbasa sa usa pa ka kapitulo sa maong nobela. Mahimong duka ka sa diha nga imong ipa-pressure ang imong kaugalingon nga matulog.
- Hinumdomi, usa lang kini ka adlaw. Adunay mga panahon nga dili ka makatulog. Luwasa ang imong kaugalingon nga gikapoy pagkasunod adlaw, apan hinumdumi, mahimo ka lang mosulay pag-usab sa ugma sa gabii. Ang maayong balita mao, tingali ikaw gikapoy pag-ayo human nga wala matulog sa kagabhion kaniadto, kini mas sayon nga masabtan karong gabhiona.
Mga Tinubdan:
Simbahan, si Lisa. Ang Paglaum Sama sa Adlaw. 2004.
National Institutes of Health. Insomnia. Index sa Index sa National Heart Lung ug Blood Institute.
National Sleep Foundation. Maayong mga Tip sa Pagtulog. Mga Topiko sa Pagkatulog.