Ingon nga ang matag mama makasaksi, nagkinahanglan kini og hilabihan nga paningkamot sa pagtubo sa usa ka bata sulod sa siyam ka bulan, ug ang tanan nga pagtubo mahimo sa usa ka numero sa usa ka babaye sa lawas. Apan wala kana magpasabut nga dili nimo mabawi ang pagsalig sa imong lawas human nga natawo ka. Sa pagkatinuod, ang prenatal, pagmabdos, ug postnatal fitness expert, si Sara Haley, anaa sa imong suok, nga naghatag kanimo og giya sa DVD sa pagpa-post sa pasyente, Pagdahom sa More: The 4th Trimester Workout.
Dili sama sa daghang mga postnatal nga ehersisyo sa merkado, ang Haley's 4th Trimester Workout naglakip sa mga ehersisyo nga luwas ug epektibo alang sa mga inahan nga nagpaayo gikan sa C-section o nag-antus sa Diastasis Recti-usa ka panagbulag sa mga kaunoran sa tiyan nga mahimong mahitabo sa panahon sa pagmabdos. Nagpasabut kini kung biyaan ka sa imong doktor sa ehersisyo, andam ka nga sulayan kining makalingaw ug epektibo nga ehersisyo.
Kung ang imong katapusang bata natawo unom na ka tuig ang milabay o unom ka semana ang milabay, susihon ang trailer sa pag-ehersisyo ug sundan ang pipila sa paborito nga gipasiugda nga mga ehersisyo sa Haley nga gitagana dinhi.
1 -
Slide OutGihimo ang kinauyokan, ilabi na ang mga obliques.
Paglingkod sa tiil sa tiil ug ibutang ang usa ka kamot sa imong tiyan. Ibta ang imong pusod padulong sa imong likod. Pinaagi sa pagpabilin sa imong kamot diha sa imong tiyan, kinahanglan nga imong mabati ang imong abs contracting. Uban sa usa ka tualya sa imong kaatbang nga kamot, i-slide ang tualya sa salog, gikan ug gikan sa imong lawas. Paghimo og "up ug over" nga kalihukan sa kiliran (hapit sama sa paghimo sa usa ka balangaw uban sa inyong mga obliques), mao nga ang imong kilid nga lawas dili mahugno. Balik sa sinugdanan nga posisyon nga adunay sama nga pagkontrol nga imong gigamit sa pag-slide.
Pagsugod uban sa 8 reps sa matag kiliran ug hinay-hinay nga modako ngadto sa 12 reps.
2 -
BangonNagbuhat sa core, legs, ug butt.
Pahimangno: Kini nga ehersisyo mas lisud kaysa kini tan-awon.
Pagsugod nga naglingkod sa usa ka tiil sa atubangan sa lain. Paghupot og tualya nga adunay duha ka mga kamot, puling kini nga utut aron ang imong likod sa mga kaunuran nga hingpit nga moapil. Pag-abut sa imong mga bukton sa unahan, pag-agi sa imong gibug-aton sa imong likod nga tiil ug ibutang sa imong atubangan nga tiil aron moluhod. Hinay-hinay nga balihon ang imong agianan sa paglihok hangtud nga ikaw mobalik ngadto sa naglingkod nga posisyon.
Pag-usab nga Mubo nga Sulat: Sa diha nga una nimo kini buhaton ikaw tingali gusto nga magbabad sa tualya ug magsugod sa imong mga kamot sa salog sa imong likod. Imbis nga mag-abot sa imong mga bukton sa unahan, gamita kini aron makatabang kanimo sa pag-agi sa salog. Dayon mahimo nimo silang maabot sa unahan ug sa taas.
Pagsugod sa 4 reps sa matag kilid ug hinay-hinay nga modako ngadto sa 8 reps.
3 -
Pagpakigbato sa PaglabanGihimo ang kinauyokan.
Magbakho sa imong likod ug iisa ang usa ka paa ngadto sa tabletop aron ang imong tuhod mahisama sa imong bat-ang. Dad-a ang imong kaatbang nga kamot ug iduso ang imong paa. Samtang ginasulayan nimo nga itulod ang imong paa sa imong kamot, pugngi pinaagi sa pagduso sa imong paa sa imong kamot sa pagsupak. Samtang ang tanan nga kini nga nahitabo kamo kinahanglan nga pag-focus sa pagbira sa imong pusod ngadto sa imong dugokan ug "panapos" sa imong rib cage. Mahimong mobati ka nga ang imong lawas magsugod sa pag-uyog.
Sugdi pinaagi sa paghupot sulod sa 15 segundo sa matag kilid, anam-anam nga molambo ngadto sa 45 segundos.
4 -
Teeter TotterGihimo ang ubos nga likod.
Ang bakak nga nawong sa imong higdaanan. Pagsugod uban sa imong dughan nga pagpugong batok sa salog, ang mga bitiis gipalapdan ug gamay nga nahimo. Paghupot og tualya sa ilalum sa imong agtang ug "pagbitad" sa imong pusod sa imong taludtod. Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil ug ibayaw ang imong mga tiil sa salog. Padayon nga magpabilin ang imong ibabaw nga lawas. Ipaubos ang imong mga bitiis, unya ibalhin ang mga posisyon aron ang imong mga bitiis magpabilin sa salog samtang imong iisa ang imong dughan gikan sa banig. Paghupot sa matag kilid sa "teeter-totter" usa ka giisip nga duha sa dili pa magpaubos.
Sugdi pinaagi sa alternating 6 nga mga panahon ug hinay-hinay nga modako ngadto sa 10 ka mga panahon.
5 -
Hover AbsGihimo ang kinauyokan ug abaga.
Sugdi ang imong mga abaga sa imong mga kamot ug ang imong mga hips ibabaw sa imong mga tuhod. Hipusa ang imong pusod sa imong taludtod ug siguroha nga ang imong tailbone dili makuha; ang imong likod kinahanglan nga hingpit nga patag. Ipataas ang imong mga tuhod gikan sa salog, igo nga ibalhin ang usa ka pirasong papel sa taliwala sa imong mga tuhod ug salog.
Sugdi pinaagi sa pagpataas sa imong mga tuhod sulod sa 20 segundos ug anam-anam nga molambo ngadto sa 60 segundos.